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女人45歲吃什么補(bǔ)鈣

時(shí)間: 肖陽(yáng)1034 分享

  你缺鈣嗎?是否清楚地知道你需要怎樣補(bǔ)鈣?補(bǔ)多少?越來(lái)越多的人開(kāi)始意識(shí)到補(bǔ)鈣不再只是小孩子的事情。而大多數(shù)女性的體內(nèi)最缺乏的元素就是鈣。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。

  

  如何知道我是否攝入了足夠的鈣?

  做一段時(shí)間的飲食日記,計(jì)算你每天的鈣攝入量,久而久之你就能做到心里有數(shù)了。對(duì)于袋裝的食品,你可以看包裝上的成分表,如果是含鈣30%,那此袋食品你的鈣攝入量以300毫克計(jì)。但計(jì)算其它非袋裝食品中的含鈣量就不是件容易的事了,你可以上網(wǎng)查詢(xún)或?qū)φ战炭茣?shū),一般都有標(biāo)注。將你的鈣攝入量相加,如果低于你的所需量,就需要服用鈣補(bǔ)充藥劑。一段時(shí)間后,你就可以大致估計(jì)出自己每天的鈣攝入量。

  可以從豆奶和豆腐中攝入足夠的鈣

  豆制品也是含鈣豐富的食品,黃豆、豆腐、豆腐干等等都是“高質(zhì)”的補(bǔ)鈣食品。但豆?jié){和豆奶中的鈣含量就比較低了,200克豆?jié){中所含的鈣質(zhì)只相當(dāng)于同等重量的牛奶所含鈣質(zhì)的1/10。通常來(lái)講,經(jīng)過(guò)深加工的豆制品中鈣含量比較高。100克豆腐含鈣164毫克,100克豆腐干含鈣308毫克,100克素雞含鈣319毫克。

  到底需要多少鈣?

  鈣的需求量與年齡及人體代謝有關(guān)。一般來(lái)說(shuō),45歲以下的男人和女人每日鈣需求量為1000毫克,45歲以上每日鈣需求量則為1200毫克,人體可耐受的最高攝入量為2000毫克。產(chǎn)婦每天通過(guò)乳汁分泌而損失的鈣約為300毫克,因此產(chǎn)婦每日需要1500毫克的鈣攝入,否則就會(huì)動(dòng)用母體骨骼組織中的鈣儲(chǔ)備以維持乳汁中鈣含量的穩(wěn)定。

  據(jù)調(diào)查,美國(guó)女性每天鈣的平均攝入量只有600毫克,中國(guó)女性的鈣攝入量更低,約為400毫克左右。鈣可影響骨質(zhì)密度,而青春期和青春前期骨鈣化過(guò)程在人的一生中對(duì)骨質(zhì)影響較大,如果青春期骨鈣化作用能維持到成年期,在35~40歲時(shí)骨密度達(dá)到峰值,可保證絕經(jīng)期和老年期具有較密致的骨質(zhì),減少骨折的危險(xiǎn)性,推遲骨質(zhì)疏松發(fā)生的時(shí)間。

  我可以從食物中攝入鈣嗎?

  答案是肯定的。但是你必須知道如何科學(xué)地?cái)z取膳食中的鈣。奶制品是被公認(rèn)的含有最豐富鈣質(zhì)的食品。每100克的牛奶中含有104毫克的鈣,100克的酸奶含有118毫克的鈣。各式各樣的青菜、水果和零食當(dāng)中也含有少量的鈣物質(zhì)。但是如果你不喝牛奶只吃青菜的話(huà),半公斤的菜花相當(dāng)于一杯牛奶中所含的鈣物質(zhì)。

  另外,堅(jiān)果和海產(chǎn)品也是鈣源豐富的食物,同時(shí)還含有維生素D,能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。炒菜或燉菜時(shí)添加少量蝦皮就可以補(bǔ)充每餐膳食的含鈣量。谷類(lèi)、果汁、零食,甚至很多方便食品中也含有鈣物質(zhì),但是不要以為凡是含有鈣的食品都是健康的,可以毫無(wú)顧忌地?cái)z入。事實(shí)上含鈣多的食品,在很多情況下也含有大量的糖和脂肪,所以在攝入前一定要看清包裝盒上的成分表。

  補(bǔ)鈣片有好壞之分嗎?我該如何選擇?

  現(xiàn)在市場(chǎng)上的補(bǔ)鈣片劑品種繁多,各種廣告鋪天蓋地,讓人不知如何選擇。從吸收效果而言,人體最易吸收的鈣是檸檬酸鈣,其次是乳酸鈣,葡萄糖酸鈣,最后才是碳酸鈣。但從含量來(lái)說(shuō),碳酸鈣的含鈣量高,每100毫克含鈣40毫克,醋酸鈣每100毫克含23毫克鈣,乳酸鈣每100毫克含13毫克鈣。

  補(bǔ)鈣最重要的一點(diǎn)是要容易吸收。無(wú)論你攝入多少鈣質(zhì),如果沒(méi)有維生素D,小腸也無(wú)法對(duì)鈣進(jìn)行吸收。鈣片中鎂元素的含量也非常重要,它可以增加骨骼密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。一般來(lái)說(shuō),含維生素D的鈣片較多,而含鎂的鈣片較少。盡量挑選含鎂多的鈣片,因?yàn)榫S生素D可以通過(guò)其它方法攝入。因此,選擇鈣片時(shí)不應(yīng)只看廣告,應(yīng)當(dāng)多聽(tīng)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師等專(zhuān)業(yè)人士的意見(jiàn)。他們比較了解營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品的市場(chǎng)情況,還能根據(jù)你的身體、飲食、工作等狀況提供較為準(zhǔn)確的建議,指導(dǎo)人們正確地補(bǔ)充鈣質(zhì)。

  何時(shí)才是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間?

  一般來(lái)說(shuō),任何方便的時(shí)候都可以服用鈣片,進(jìn)行補(bǔ)鈣,這一點(diǎn)沒(méi)有特別嚴(yán)格的規(guī)定。不過(guò)人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時(shí),吸收最好,所以每天盡可能地拉長(zhǎng)每次的補(bǔ)鈣時(shí)間,以達(dá)到最好的吸收效果。

  另外,碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí)。補(bǔ)鈣后最好多曬太陽(yáng),促進(jìn)體內(nèi)生成維生素D,促進(jìn)鈣的吸收。補(bǔ)鈣后不宜過(guò)多飲水,以免沖淡鈣質(zhì)。同時(shí)還要注意不要攝入過(guò)多的草酸,草酸存在于蔬菜中,它會(huì)影響和阻止鈣的吸收,烹飪時(shí)將蔬菜用水焯一下,就可以去掉蔬菜中的草酸。

  補(bǔ)鈣時(shí)我需要補(bǔ)充其它營(yíng)養(yǎng)成分嗎?

  正如在上文中提到的,補(bǔ)鈣重在吸收,而維生素D是可以促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì),因此補(bǔ)鈣時(shí)要多補(bǔ)充維生素D。含有維生素D的食物非常少,魚(yú)類(lèi)含量比較多,可以多吃魚(yú)。另外牛奶中也含有豐富的維生素D,所以喝牛奶是補(bǔ)鈣的最好選擇,既含有豐富的鈣,還含有其它能促進(jìn)鈣吸收的輔助元素。

  攝入足夠鈣就一定能保證我骨骼的健康嗎?

  攝入足夠的鈣只是防止患骨質(zhì)疏松癥的重要一環(huán),要保證骨骼的健康,還需要進(jìn)行適當(dāng)慢跑等力量練習(xí)運(yùn)動(dòng)。另外,煙和酒非常不利于骨骼的健康,所以盡量不抽煙,喝酒要適量。平時(shí)做到膳食多樣化,營(yíng)養(yǎng)均衡攝入,對(duì)骨骼健康同樣非常重要。

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