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中老年人怎樣減肥更健康更科學(xué)

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  中老年人肥胖者在生活中也很常見,那么哪些方法更適合中老年人減肥呢?下面學(xué)習(xí)啦小編整理了中老年人更健康更科學(xué)的減肥方法,一起來了解吧。

  中老年人如何減肥更健康

 ?、贉p少熱量,多吃蛋類、蔬菜、水果。

  隨著年齡的增大,身體組織出現(xiàn)萎縮,代謝速度也降低了,所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多。如果仍然保持青年時(shí)的進(jìn)食量,必然使熱量出現(xiàn)人超,不但不能減肥還會繼續(xù)發(fā)胖。少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物。

 ?、诒WC足夠的蛋白質(zhì)和維生素。

  中老年人分解代謝加強(qiáng),且對蛋白質(zhì)的消化利用率下降,所以需要補(bǔ)充足夠的高質(zhì)的蛋白質(zhì),才能滿足身體所需。應(yīng)多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質(zhì)含量多的食物。同時(shí),由于老年人消化吸收功能的降低,使得食物中的維生素?zé)o法得到充分的利用,容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素對延緩衰老起著重要的作用,所以老年人應(yīng)多吃富含各類維生素的食物,如水果、豆類、魚類、蔬菜等。

  ③控制食鹽的攝入量。

  食鹽攝入過多,容易使中老年人患高血壓、腦中風(fēng)以及心血管疾病,所以要盡可能地少攝入食鹽。一般認(rèn)為,中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以內(nèi);而高血壓和冠心病患者,要控制在3克以下。

 ?、軠p少脂肪的攝入。

  中老年應(yīng)減少飲食中的脂肪量,特別是動物性脂肪,最好都用植物性脂肪代替。脂肪攝入過多,容易引發(fā)心血管疾病,嚴(yán)重影響中老年人的身體健康。

  ⑤減少膽固醇的攝入。

  膽固醇攝入過多,容易造成血管硬化和阻塞,引發(fā)多種心血管疾病,所以中老年人應(yīng)少吃膽固醇含量高的食物,如蛋黃、動物內(nèi)臟和動物性脂肪等。

 ?、迶z入足夠的纖維素。

  中老年人的消化道運(yùn)動能力降低,容易發(fā)生便秘,而纖維素不僅能夠通便,還有利于防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。因此中老年人應(yīng)多吃富含纖維素的食物,如粗糧、藻類、蔬菜等。

 ?、咴黾逾}質(zhì)的攝入。

  中老年人如果缺鈣,骨頭會變得又軟又脆,一點(diǎn)小的碰撞都會造成危險(xiǎn),所以補(bǔ)鈣是許多中老年者都面臨的問題,要多吃一些鈣質(zhì)含量豐富的食物,如骨頭湯等,必要時(shí)可口服職鈣片或活性鈣。

 ?、嘣黾拥獾臄z入。

  碘缺乏時(shí)會出現(xiàn)甲狀功能減退,進(jìn)一步降低代謝,影響脂肪的分解。導(dǎo)致肥胖。而中老年人更應(yīng)注意、增加碘的攝入,保證正常的代謝速度,并預(yù)防粘液性水腫的發(fā)生。

  中老年人溫和運(yùn)動的減肥方法

  溫和運(yùn)動通過一定量的全身運(yùn)動,全面改善人體的機(jī)能,進(jìn)而提高人體的素質(zhì)。有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是:運(yùn)動所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供,約有2/3的肌肉群都參加運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度介于低、中度之間,持續(xù)時(shí)間僅為15~40分鐘或更長。

  溫和運(yùn)動是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動模式,也稱“適度鍛煉”。所謂適度,就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。

  有氧運(yùn)動的形式多種多樣,如快走、慢跑、跳健身操、游泳、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次,每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長。

  強(qiáng)度要因人而異:20~30歲,運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右,40~50歲,運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分,60歲以上的人運(yùn)動時(shí),心率維持在100~120次/分即可。

  在有氧運(yùn)動時(shí),人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化。

  降低心腦血管疾病的發(fā)病率。從強(qiáng)身健體的意義上來說,溫和鍛煉的對象適合社會各階層,更是中老年人減肥運(yùn)動的最佳選擇。

  中老年人的減肥的幾項(xiàng)須知

  1、老年人的體重不一定要求達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重,一般不超過20%以上就可以,不能硬性來減低體重。

  2、老年人的膳食應(yīng)多考慮蛋白質(zhì)的供給。每日膳食應(yīng)包含牛奶、雞蛋、豆制品、海產(chǎn)品等多種營養(yǎng)食物。

  3、適量運(yùn)動對身體各器官都有益,并有助減肥。如做些家務(wù)、散步、適宜的體育活動等等。但應(yīng)避免劇烈運(yùn)動,以免發(fā)生意外。

  4、老年人大多數(shù)患有大便秘結(jié),選擇食物纖維多的食品非常重要。大便通暢才能起到清掃體內(nèi)毒素,減少疾病的作用。

  5、老年人應(yīng)當(dāng)有樂觀情緒,享有一個(gè)幸福和睦溫馨的家庭。如果老年人常受兒女、家庭各方面的矛盾困擾,影響生活情緒,勢必影響健康。


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