怎樣跑步快以及快速跑步技巧有哪些
怎樣跑步快以及快速跑步技巧有哪些
短跑雖然一直是黑種人的強項,但我們黃種人也有出類拔萃的,比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人,所以說,提高短跑速度也講究技巧。下面是小編分享的跑步更快的方法,一起來看看吧。
跑步更快的方法
發(fā)展步頻:最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
提高跑步速度的方法
(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
(3)快速擺臂、擺腿練習,要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。實踐表明,上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
短跑的概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目,強大的爆發(fā)性力量,較高的絕對速度和速度耐力,良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性,合理的跑的技術(shù),以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而,認識短跑項目的特征,把握短跑專項訓練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專項訓練的方法和手段,是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述,筆者運用多學科理論知識,結(jié)合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識,從短跑訓練理論與實踐層面上,探索短跑專項的主要訓練內(nèi)容,以及針對性的專項訓練方法和手段,旨在為教練員提供訓練實踐依據(jù)。
提高步長步頻能力以提高跑步速度
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心,也是構(gòu)成跑速的主要因素,同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速,步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而,在短跑訓練實踐中,一定要根據(jù)運動員的特點,有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析,步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此,在訓練中,我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在訓練手段的選擇上,我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習,提高跑時的后蹬能力。與此同時,我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,并且,采取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練,從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓練,我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
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