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1千米長(zhǎng)跑怎么跑

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  1千米長(zhǎng)跑是體育課常見(jiàn)的項(xiàng)目,大家知道1千米長(zhǎng)跑怎么跑嗎?讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你吧。

  1千米跑步技巧

  1.跑步的時(shí)候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右。

  2.跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng),減少身體左右晃動(dòng),減少不必要的能量浪費(fèi)。

  3.500米以后加大軀干的前傾(男的80°,女的85°),從而帶動(dòng)身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強(qiáng)蹬擺的配合,增大上肢的擺動(dòng)幅度,以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形,最終達(dá)到提高后程的效果。

  4.落地要讓腳跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地,在著地緩沖時(shí),要盡量減小阻力,迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。

  5.開(kāi)始跑的時(shí)候(前500米)呼吸節(jié)奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時(shí)候如感覺(jué)呼吸困難,就需要調(diào)整為2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致。

  1千米長(zhǎng)跑及格標(biāo)準(zhǔn)

  目前國(guó)內(nèi)大學(xué)體育達(dá)標(biāo)測(cè)試對(duì)長(zhǎng)距離的要求是男生1000米,女生800米。

  據(jù)07年教育部規(guī)定的《大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試部分項(xiàng)目評(píng)分表》,及格線為男1000米4分30秒,女800米4分23秒。

  1千米長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

  一、賽前注意:

  1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。

  2.比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。

  3.了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高,誰(shuí)的成績(jī)好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服,切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的,易磨腳。

  二、準(zhǔn)備活動(dòng):

  1.先慢跑微出汗就可以。

  2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng),將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。

  3.做2、3個(gè)30米的加速跑。 以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

  以后的時(shí)間:

  1.上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。

  2.這段時(shí)間要注意保持體溫,不要使身體涼下來(lái)。

  三、比賽時(shí):

  1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò),可以濕潤(rùn)空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。

  2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟跑.比賽開(kāi)始后,起跑時(shí)有的人沖的非常猛,這樣的人都得不了好成績(jī),不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無(wú)以為繼,沖刺時(shí)加快擺臂頻率。

  四、比賽時(shí)其他事項(xiàng):

  1.上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作:

  上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線,微收腹,送髖,面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就得擺動(dòng)快;擺動(dòng)時(shí),以肩關(guān)節(jié)為軸,用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。

  2.腳部動(dòng)作:

  腳著地前,以擺動(dòng)腿大腿積極下壓,小腿順勢(shì)自然前擺,并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟,然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后,應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作。之后充分蹬直。

  3.呼吸:

  保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

  跑之前可以聽(tīng)下音樂(lè)放松,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松,跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會(huì)分散你的力量分布,

  4.突破自身極限:

  中長(zhǎng)跑時(shí),由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?,F(xiàn)象。當(dāng),“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過(guò)一段距離后,呼吸變得均勻,動(dòng)作重又感到輕松,一切不適感覺(jué)消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)(超越極限)。

1千米長(zhǎng)跑怎么跑

1千米長(zhǎng)跑是體育課常見(jiàn)的項(xiàng)目,大家知道1千米長(zhǎng)跑怎么跑嗎?讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你吧。 1千米跑步技巧 1.跑步的時(shí)候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80到85左右。 2.跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng),減少身體左右晃
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