長跑的技巧
長跑的技巧
相信我們很多人平時(shí)都有跑步吧,今天學(xué)習(xí)啦小編整理了關(guān)于長跑的技巧,希望對您有所幫助。
長跑的技巧
一、起跑后要力爭搶占有利位置 鳴槍后立即跑出,應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去,這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開,人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。
二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn),靠內(nèi)側(cè)跑
三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏 一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣,隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行,冬季練長跑或頂風(fēng)跑時(shí),為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉,應(yīng)將舌尖上翹,微微舔住上腭。
四、“極點(diǎn)”的處理 由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要,再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走,因此,跑一段時(shí)間后,就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺,稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象,它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生,內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng), “極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分,能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和, “第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑 領(lǐng)跑法:如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng),那么你就用“領(lǐng)跑法”。 跟隨法:如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長,這樣可以放松省體力。 變速法:如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好,而且常用變速跑法,那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感,采用“變速跑”跑進(jìn)。
六、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位
七、合理分配體力 一般情況第一圈400米不宜太快,但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些,到跑完600米后,感覺體力不錯(cuò),就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。
八、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī) 九、搶道與跑進(jìn)路線 不要在彎道上搶道超對手,否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧,應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對手才有利。進(jìn)入彎道后,盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。
十、可在最后150~200米處進(jìn)入沖刺跑 開始前不要被對手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作,加快步頻和加大幅,以最快速度沖過終點(diǎn),不要回顧旁人。
十一、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道,防止沖撞,以免受傷,不能馬上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng).
十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù) 第一,一般情況下,實(shí)力相當(dāng)時(shí),應(yīng)竭盡全力爭取排序靠前。 第二,水平明顯有差距,應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。 第三,出場較遲時(shí),應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時(shí)的策略(只要超過前者即可,不必用力過度)。 臨場戰(zhàn)術(shù)制定后,應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練,使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力,形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時(shí),盡量跟在第一或第二的后面,那樣不覺的累。
十四、要想出成績,一定要勤練 不要半途而廢
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔,每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說,塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束,沒有良好的基礎(chǔ),較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃,特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里,同時(shí)還有一個(gè)重要的原因就是,那就是毅力堅(jiān)持。
隨著年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?,他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快,并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然后,隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時(shí),另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小,運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能會(huì)給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。一開始做10個(gè)仰臥起坐,5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐,6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎(chǔ),加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量,增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性,更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明:跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。其次,盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí),地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時(shí),撞擊力會(huì)小很多,更有利于加強(qiáng)大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。
根據(jù)其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次,使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。
速度
對一個(gè)跑步者來講,有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練:到田徑場上,重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個(gè)人都是可以的,對老年人的作用更大,因?yàn)樗诒3植綉B(tài)的同時(shí),也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人,認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強(qiáng)度和速度,這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法:
?、痹黾硬筋l
⒉增大步幅
?、臣仍黾硬筋l又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會(huì)造成步幅過大,進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。
速度訓(xùn)練,尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場上的速度訓(xùn)練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的,同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。 特別是年長的老同志,在這些方面要特別的注意。
休息
跑步的4個(gè)要素中,許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。但是,很少有跑步者認(rèn)真對待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據(jù)證明,休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處,而這些好處都是我們用代價(jià)換來的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程。無休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷,在跑步中,我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強(qiáng)壯了。
一 賽前注意:
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!
2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服,切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的,易磨腳。
二 準(zhǔn)備活動(dòng)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng),將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時(shí)間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
三 比賽時(shí)
1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側(cè)通過,可以濕潤空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐包廂,不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟跑.比賽開始后,起跑時(shí)有的人沖的非常猛,這樣的人都得不了好成績,不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時(shí)加快擺臂頻率.
四 其他事項(xiàng)
1.上體姿勢和擺臂動(dòng)作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線,微收腹,送髖,面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就得擺動(dòng)快;擺動(dòng)時(shí),以肩關(guān)節(jié)為軸,用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。
2.腳部動(dòng)作,
腳著地前,以擺動(dòng)腿大腿積極下壓,小腿順勢自然前擺,并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟,然后過度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后,應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放松,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松,跑的過程中手應(yīng)該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會(huì)分散你的力量分布,
4.突破自身極限
中長跑時(shí),由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?,F(xiàn)象。當(dāng),“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動(dòng)作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
長跑的好處
長跑防治關(guān)節(jié)炎
這是美國科學(xué)家謝洛克在磁共振成像設(shè)備的幫助下,觀察了馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)后得出的結(jié)論。
謝洛克發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員即使在完成了數(shù)十公里的長距離跑步后也很少出現(xiàn)軟骨組織異常和積液現(xiàn)象。反之,一些娛樂性長跑者在長跑30分鐘后,膝蓋卻發(fā)生了這些生理變化。據(jù)推測,“較好的生物力學(xué)”和“身體通過長期訓(xùn)練”所具有的適應(yīng)性,使馬拉松運(yùn)動(dòng)員不僅能跑長距離,而且能保持健康強(qiáng)勁的膝關(guān)節(jié)。
可健壯骨骼
該院對千葉縣3個(gè)慢跑團(tuán)體的41名年齡30歲至80歲的會(huì)員,與平時(shí)不太愛運(yùn)動(dòng)的86名男女的骨骼變化作了對比檢查,發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨,股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度,均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。