如何在太極拳習練中保護好膝關節(jié)
多練太極拳不僅能夠陶冶情操，對我們緩解精神壓力也有很大的幫助，對一些疾病的預防也有很大的功效。下面是學習啦小編為大家整理的關于：如何在太極拳習練中保護好膝關節(jié)。歡迎閱讀!
如何在太極拳習練中保護好膝關節(jié)
1.注意熱身，尤其是髖關節(jié)
髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關節(jié)，髖關節(jié)沒有足夠活動的話，很多需要髖關節(jié)打開的體式中，就會給膝關節(jié)施加過度的壓力，讓膝關節(jié)不堪重負。
開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節(jié)的拉伸。髖關節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。
2.體式的調整和構建從腳的放置開始
確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點，腳后跟兩側兩點)要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。
同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節(jié)垂直
例如在戰(zhàn)士式和側角式中，首先讓膝蓋位于踝關節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內過度伸展
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。
站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細微的感受及時調整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上傷害已經造成了。
6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護
平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。
這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預防將來的損傷。
練太極拳如何保護膝蓋
太極拳在有著明顯的調節(jié)人體氣血延緩骨骼、肌肉以及臟腑器官衰老的良好作用的同時，也存在著在太極拳習練過程中對膝關節(jié)壓力較重，容易產生膝關節(jié)損傷的弊病。
這是一種普遍存在的問題，它一直影響和苦惱著太極拳界的新老朋友們，只是每個人練習方法，練習強度不同而感受膝關節(jié)損傷的程度不同而已。
減少膝關節(jié)受損的方法
一、練習方法
第一步，首先是從站樁開始，在松、靜、舒服的前提下靜心養(yǎng)氣。按照太極拳的動靜相兼，以靜為主，內外兼修，以內為主的原則，先靜心，調氣。
第二步，做熱身運動，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關節(jié)。
我在多年的練習太極拳實踐中摸索整理了一套松身功，經過幾年的教學實踐驗證后，我們的學員們都有如果不做這些松身功，打拳就僵硬的體會。整套松身功是本著從頭開始，節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律，有節(jié)奏地進行。
在做完松身功后，再做壓、踢腿練習。接下來練習進步、退步、側行步等基本步法。然后再練習太極拳的單勢的基本動作。
經過一段時間的規(guī)范練習后，再進行太極拳套路的整套演練，這樣依據循序漸進的原則逐步加大運動量，并且在練習各種動作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調整高度，使練習者能逐步適應。
但是，有很多太極拳愛好者一開始就學習各種套路，急于求成地想要展示太極拳的動態(tài)美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，出現邁步不分虛實，膝尖過腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對。
既違背了太極拳的練習要求，也未順應人的生理結構。并且長時間地將人體的全部重量負荷在雙膝上，使原本僵硬的關節(jié)、肌肉再加上意識的緊張，就愈加別扭。
另外許多太極拳練習者年齡已經偏大，骨關節(jié)、肌肉、韌帶自身的機理都開始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎癥，所以，長時間的負重屈蹲，自然讓膝關節(jié)不堪重負而產生損傷。
如果人們在學習中能正確認識太極拳運動原理，順應身體正常機能，在練習初期就按正確的訓練方法，遵循從站樁開始，先靜心，再通過輔助于段從頸，肩、肘、腕放松的順序開始。
依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝關節(jié)、這樣從頭到腳依次松開各個關節(jié)，然后進行正確的柔韌訓練。在老師的指導下，先練習單勢的基本動作，待每項動作規(guī)范正確后再進入套路學習，這樣對膝關節(jié)的損害就會小許多。
二、吃苦、忍耐精神
每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術，武術實質上就是培養(yǎng)人的意志，磨煉的是精神、氣度。中國的俗話說：“人老先老腿。”現代科學技術也有“腿是人的第二心臟”的說法。
太極拳對下肢力量的要求也就是針對腿部力量的要求，練的就是下肢的穩(wěn)。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示的、由于它獨特的表現方式和運動方式，即使有教師的細心指點。
在每天的重復練習時也會出現例如：股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會出現膝關節(jié)的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。
有很多喜愛太極拳的朋友，在未學之前，認為太極拳很慢，容易學，一接觸后覺得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。
我自己就有這樣的經歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。
我所教的年齡在50歲以上的學生也有同樣的經歷。當他(她)們忍耐一段時日后，疼痛感消失了，但在學習下一套新的套路時，又開始疼痛，而當他們咬牙挺過后，不僅不會疼痛，而且腿力、技術又提高了一個層次，有的還在省、市級比賽中多次獲得前三名。
有了榮譽感，對練拳更有信心，還帶動了更多人加入，對太極拳運動的推廣起到了良好的榜樣作用。
三、自我保健手段
有了正確的練習方法和吃苦忍耐的精神后，還更應有自我保健的手段。我們的膝關節(jié)是人體最復雜的一個關節(jié)，有髕骨、半月板、關節(jié)囊，有脛、腓側副韌帶和髕韌帶。
腿、膝前后有足三陰(厥陰肝經、太陰脾經、少陰腎經)和足三陽(陽明胃經、太陽膀胱經、少陽膽經)6條經絡通過。膝關節(jié)周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，內踝關節(jié)上三寸有三陰交等穴位。
我們每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫熱敷，然后兩腳平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。
手法由輕緩至點按，緩慢而輕，時間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。
這樣可以加強局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達到氣血通暢，經絡通順，肌肉痙攣緩解，關節(jié)功能恢復等功效。有助于松解粘連，滑利關節(jié)，這樣就起到了緩解膝關節(jié)疼痛，恢復膝關節(jié)功能的作用。
最重要的一點是在秋、冬、舂、夏季節(jié)特別注意對膝關節(jié)的御寒保護。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經驗。
應該在寒冷季節(jié)和秋冬、春夏交替時加戴護膝，不要讓寒風侵襲膝關節(jié)，也不要夏季在空調房里裸露膝關節(jié)，使之受涼，如果疼痛實在難忍，可以加用有針對性的外用藥酒進行揉按，但應遵循“寧少勿多”的原則。
如果人們的自身身體本身有骨關節(jié)病，更應遵循找準正確練習方法，適當控制練習高度和運動量，樹立吃苦精神，加強自我保健意識的思想。使之能與太極拳長此相伴，并能感受太極拳帶給人們生理的健康和心理的愉悅。
保護膝蓋方法
第一，多活動與鍛煉膝蓋，不斷增強膝蓋的力量
應當經常通過負重、轉動、按摩等方法進行鍛煉。首先是站樁。拳諺：“百練不如一站。”站樁時，兩腿彎曲.在增強腿部力量的同時，也增強膝蓋的力量。多做轉膝運動，如上下屈蹲、開合旋轉、左右旋轉、深度下蹲等.以增強膝蓋的活力。
揉膝、按摩。起床后.睡覺前.以及壓腿時都可以按摩、滾動膝蓋。無論轉動或按摩都要輕柔緩慢.順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經常這樣做.就能使膝蓋保持良好狀態(tài).不發(fā)生病變。
第二，在練拳時，注意合理，妥善的轉動膝蓋
可以從以下幾方面注意，把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據自己年齡、體質及健康狀況，選擇適當高度.以膝蓋不覺太吃力為準。絕不要盲目模仿，追求低姿勢。初學者更不宜屈腿過深，一定要循序漸進，量力而行.逐步下降。
一般腿的彎屈在20?！?0。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時前進、后轉、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉換中以腰為軸，上下相隨，協(xié)調一致.立體旋轉，而且保持同一方向，如同建筑用的旋轉吊車。
做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協(xié)調，隨腰腿的轉動而轉動，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致.才能順遂。這就要不斷地、及時地擺腳、扣腳、碾腳.進行調整。而我們常見的情形卻不是這樣。
膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經扭轉了方向，腳卻依然不動。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳.膝蓋就會扭曲變形.時間長了，定生病變。三是在打拳過程中，膝蓋要不停地轉動，并在虛實變化中減輕壓力。
太極拳最大的特點就是在腰的帶動下全身每個部位、每個關節(jié)都在不停地旋繞、纏裹.”一動無有不動”.像上了軸承一樣：又如行云流水川流不息，一切都在動中。膝蓋也應如此。
特別是在慢練時，相對靜止的時間比較長，如果真靜止不動，把膝蓋死死壓住，不但會加大膝蓋壓力，而且也不符合動中有靜、靜中有動的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動態(tài)，而在不停的轉動中，就會緩解壓力，減輕負擔。
太極拳的另一個特點是虛實分明.隨著重心的不斷轉換.膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由松到緊.由緊到松不停地變化。當實腿受力時，虛腿就要充分放松，讓膝蓋得到休息，反之亦然。
這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛煉又不會負擔過重，造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強，功能不斷改善，也就不會再有疼痛的現象了。
第三，要注意對膝蓋的保護
膝蓋既處于關鍵部位，又十分脆弱。特別是老年人，由于缺鈣.骨質疏松，更容易損傷.發(fā)生病變。所以除從積極方面加強鍛煉、合理運轉外.還要在平時倍加愛護。
膝蓋有三十怕，怕冷、怕風、怕濕。冷、風、濕是膝蓋生病的三大誘因，所以要盡量少著涼，少受風，少接觸冷水。夏天出汗后和夜晚睡覺要防止冷風吹; 冬天溫度低，要防止受寒，應及時加減衣服.可用護膝保護。
第四，要增加潤滑液
登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。
雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意!不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用。伸展拉長的腿筋及髕股關節(jié)，有利減少膝損傷的機會。
第五，要增強腿部肌肉
很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候。當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關節(jié)，鎖關節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
肌肉訓練 發(fā)達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。
有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲)，結合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩(wěn)運動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度，并應由健身教練指導。
老年人最好扎緊褲腿.以免受寒?？傊?要鍛煉與保護并舉.小心呵護，保證膝蓋健康。
綜上所述，雖然太極拳對膝蓋來說是把雙刃劍.初練拳的人往往會膝蓋疼痛，但如黝口強鍛煉，注意保護，特別是合理運動，能大大減輕、縮短疼痛的時間。
而隨著太極拳對鍛煉膝蓋積極作用的發(fā)揮，膝蓋就會逐漸有力.更加健康，疼痛現象就會消失.最后達到強身健體的目的。
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