太極拳腿的練法
太極拳的關(guān)鍵在腰不在腿,但腿的重要性是顯而易見的。從健身角度講,雙腿是全身的支撐,是練拳時穩(wěn)定的基礎(chǔ)。對老年人來說,更要注意對腿的保護(hù)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:太極拳腿的練法。歡迎閱讀!
太極拳腿的練法
俗話說:“人老先老腿。”由于腿腳距離心臟較遠(yuǎn),氣血相對不足,許多病痛往往先從腿上發(fā)生,例如髕骨退化、骨質(zhì)增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩(wěn)等等。從技擊角度講,腿的活動范圍大,上下、左右、前后、遠(yuǎn)近都可出擊,而且力量大。因此,拳諺講“手是兩扇門,全憑腿贏人”。腿又是全身的根基,“要看有沒有,先看一步走”。所以習(xí)練武術(shù)向來非常重視腿功、重視步法。
太極拳對腿功的要求更高。“其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣……有不得機(jī)得勢處,其病總于腰腿求之”(《十三勢行功心解》)。太極拳的任何動作都要求節(jié)節(jié)貫穿。在人體中,腿為根節(jié),腰為中節(jié),頭為梢節(jié),動作時首先根節(jié)催中節(jié),然后中節(jié)催梢節(jié),只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲,圓襠裹膝,氣沉丹田,步如貓行,既重心穩(wěn)定又輕靈圓活。要做到這些,腿腳無功力是絕對不行的。正因?yàn)槿绱?,?xí)練太極拳可以有效地鍛煉雙腿,長年練太極拳的人,腿腳都十分有力,支撐力很強(qiáng),在任何情況下都能做到“穩(wěn)如泰山”。
太極拳腿的練法
如何練腿呢?首先必須堅(jiān)持基本功鍛煉。
一是每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側(cè)壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習(xí)。練習(xí)時要根據(jù)年齡和身體條件,確定練習(xí)的數(shù)量與強(qiáng)度。
二是站樁。拳諺云:“百練不如一站。”站樁是練腿的有效方法,站樁時也要根據(jù)身體條件確定站樁的高度與時間。進(jìn)行這兩項(xiàng)基本功鍛煉,一是要循序漸進(jìn),由易到難,逐步提高標(biāo)準(zhǔn)、增加難度,不可急于求成或盲目模仿。
三是要堅(jiān)持不懈,把基本功鍛煉作為每天的“必修課”,寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功,一日不練十日空”,貴在堅(jiān)持。
在行拳走架中,則要嚴(yán)格按照太極拳對腿的要求與要領(lǐng)認(rèn)真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨(dú)立步、丁字步、小開步等,步法有上步、進(jìn)步、退步、撤步、蓋步、插步、側(cè)行步等,腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進(jìn)行這些步形、步法練習(xí)時首先要放松,要循經(jīng)走脈,由丹田經(jīng)胯(環(huán)跳穴)到膝(陽陵穴)到腳(涌泉穴),由上而下逐節(jié)松沉,再由下向上逐節(jié)提起回到丹田,以意領(lǐng)氣,上下貫通,疏通脈絡(luò)。腿的運(yùn)轉(zhuǎn)要與全身協(xié)調(diào)一致,要在腰的主宰帶動下協(xié)調(diào)運(yùn)行,與全身形成整勁。具體做法可分以下三點(diǎn)。
第一.要遵守三節(jié)律。腿的三節(jié)為胯為根節(jié)、膝為中節(jié)、腳為梢節(jié)。運(yùn)行時先要把腳提起來,腳的高度大約距地面一拳,向前運(yùn)行稍低,向后稍高。站穩(wěn)后,緩緩用胯催膝、膝催腳,或者說以腳領(lǐng)膝、膝領(lǐng)胯,層層推進(jìn),節(jié)節(jié)貫穿,在摸索中腳的一點(diǎn)(腳跟內(nèi)側(cè))先輕輕著地進(jìn)行試探,這時重心仍在支撐腿,提起的腳可放可收,有把握后再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實(shí),重心也就隨之移動。這個過程就是常說的“邁步如貓行”、“如履薄冰,如臨深淵”、“點(diǎn)起點(diǎn)落,輕起輕落,緩起緩落”、“落步如落塵”。
在移步時可按“三先”去做,即先站穩(wěn)再提腳,先提腳再移步,先移重心后提腿;
或者反過來叫做“三不”:不站穩(wěn)不提腳,不提腳不移步,不移重心不提腿。
移步時要穩(wěn)扎穩(wěn)打,步步為營,沉著穩(wěn)定。這里所說的先后只是短暫的時間差,并不是截然分開。重心移動向前時膝蓋不超過腳尖,后坐時臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份,重心則在二與四之間移動,超出即為過。在走貓步同時,前后還要走弧形路線,即腳提起后先經(jīng)過支撐腳側(cè),再按一定角度運(yùn)行,這樣前后就成一個淺弧。如果腿力不支,提起的腳也可在支撐腳側(cè)稍停,成丁宇步后再繼續(xù)運(yùn)行。這些要領(lǐng),開始練時可以拆開做,有了一定功力后就應(yīng)該似停非停,連續(xù)不斷,如行云流水,沒有斷續(xù)痕跡。
第二,步位要準(zhǔn)確,兩腳間要有角度。為了擴(kuò)大支撐面、增強(qiáng)穩(wěn)定性,兩腳問要有一定角度。例如弓步時兩腳夾角20?!?0。為宜(順步時夾角小些,拗步時夾角大些)。虛步、退(撤)步以10°~20°為宜。兩腳問橫向距離為兩拳至一腳,前腳向前,后腳向外45°。仆步則要前腳尖與后腳跟成一條線,后腳外擺130°左右,前腳內(nèi)扣。轉(zhuǎn)體時應(yīng)先微轉(zhuǎn)腰,前后腳的縱向距離也要適當(dāng)。例如弓步、退(撤)步、側(cè)行步兩腳間要保持三至四腳的距離,虛步、跟步兩腳間保持一腳距離,開立步兩腳距離與肩同寬,合步時兩腳保持兩拳距離。做獨(dú)立步時,提腿膝要高過胯,支撐腳也要有角度。蹬(分)腳時腳要高過腰,練習(xí)時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達(dá)到頭部,擺蓮腳外擺幅度不小于150°。這些角度與距離都要認(rèn)真做到,務(wù)求準(zhǔn)確到位。暫時做不到的,要通過加強(qiáng)基本功訓(xùn)練逐步步到。
第三,雙腿必須保持一定的彎曲度,即保持弓狀。腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢,高勢雙膝稍彎曲,低勢大腿接近水平,中勢則在二者之間。采取哪種拳架高度,應(yīng)根據(jù)身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學(xué)者可采用高勢,身體好功力強(qiáng)者可用低勢,一般人宜采用中勢。行拳中,拳架高度在起勢時就要確定下來,在一套拳路中應(yīng)保持不變,除要求站起(如獨(dú)立步)、下降(如撲步)外,身體自始至終要保持水平移動,不能上下起伏。當(dāng)然在整個習(xí)拳過程中,拳架高度也不是一成不變的,隨著體質(zhì)的增強(qiáng)、功力的提高,拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強(qiáng)度。拳架高低有一定范圍,高時雙腿不能挺直,低時大腿不能超過水平,即臀部不能低于膝蓋。在屈腿的同時,還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓,雙膝內(nèi)扣,襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉(zhuǎn)動,及時外擺、內(nèi)扣、后碾,始終保持與膝蓋方向一致。腳落實(shí)時,則要五趾抓地,腳心含空,有入地三分之感。
按照以上要領(lǐng),發(fā)現(xiàn)許多人有很多動作不符合要求,毛病甚多,略舉如下。
1.移步時不按三節(jié)律節(jié)節(jié)貫穿,而是像平時走路一樣向前邁步。
2.腳沒有先提起就直接出腳,或者提腳過低腳擦地,也有的提腳過高。
3.移步時支撐腿不加控制,重心過早前移形成砸夯。
4.雙腳間沒有角度,有的成一條線,有的甚至超過中線形成扭麻花,有的角度過小身體不穩(wěn)定,也有的角度過大,總之是落步不準(zhǔn)確。
5.做弓步時膝蓋超過腳尖,也有的后坐過度,兩者都形成失重。
6.向前移步時不是先移重心,而是上身前傾、用力拔腳,移動腳拖地。
7.沒站穩(wěn)就匆忙出步,身體搖擺不定。
8。前后腳縱向距離短,步幅小,后腿蹬不出勁來,形成跪腿。
9。前移時不送胯,形成突臀;后坐時不收腹,形成腆肚。
10.移步時雙腿直立起來不能保持水平,形成上下起伏。
11.轉(zhuǎn)身出步時沒有先稍轉(zhuǎn)身,造成角度不夠:也有的為了落腳到位,腳在體前畫個平圈。
12.做仆步時雙腳不能踏實(shí),造成掀腳拔跟。
13.轉(zhuǎn)身時腳不隨之轉(zhuǎn)動,腳與膝蓋不在同一方向上。
14.向前落腳時腳尖不正,后退時落腳又角度不夠。
15.兩膝過分內(nèi)扣,形成夾襠:也有的兩膝過分外開,形成敞襠。
16.做虛步時用腳尖點(diǎn)地,虛腳不著力。
17.做開立步、側(cè)行步時,雙腳不能保持平行,合步時距離過大或過小。
18.蹬腳與分腳區(qū)別不清,勁路混淆。
19.做蹬(分)腳時,腳的高度不夠,蹬(分)腳前腳沒有回收自然下垂,蹬(分)后腳不收回。
20.做擺蓮腳時弧度與高度不夠……出現(xiàn)以上這些毛病,有的是因?yàn)橐I(lǐng)不清楚,有的是因?yàn)殚_始沒有學(xué)好形成錯誤習(xí)慣,有的是因?yàn)樯眢w條件差一時做不到。應(yīng)根據(jù)不同原因逐步加以糾正與提高,使腿的每一個動作準(zhǔn)確、規(guī)范、到位。
腿是人體重要組成部分,腿功是太極拳重要的基本功,腿的健康是身體健康的重要保證。我們一定要通過習(xí)練太極拳,認(rèn)真刻苦地練腿,為健康與技擊打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
看了“太極拳腿的練法”文章的人還看了:
5.三種太極步的練法