女生健身怎么練臀部的秘訣
臀部是女性魅力的集中表現(xiàn)部位，渾圓有彈性的臀部可以為女性加分不少，也利于以后孩子的生養(yǎng)，那么女生健身應(yīng)該怎么練臀部呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
女生健身練臀部秘訣
1、深蹲
深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉，它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對(duì)內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。
沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請(qǐng)深蹲。
膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對(duì)作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對(duì)矛盾體，關(guān)鍵看你的取舍。深蹲時(shí)一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會(huì)造成額外的壓力。
不論下蹲還是站起，都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同!腳尖絕對(duì)不應(yīng)該朝向正前方!也就是雙腳不要平行，要外八，其實(shí)你正常的蹲下去根本不會(huì)平行的，不信你試試。
深蹲前一定要熱身，潤(rùn)滑開膝關(guān)節(jié)，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎么熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關(guān)節(jié)還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤(rùn)滑液，你慢慢的開始訓(xùn)練后，他就不會(huì)響了。
站距大于肩寬比較好，當(dāng)然也可以小于肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。
2、站姿直腿上擺
拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
3、仰臥橋式挺臀
是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。整個(gè)動(dòng)作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
4、仰臥頂臀
和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來說使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
5、跪姿屈膝抬腿
簡(jiǎn)便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，和更好的訓(xùn)練效果，可在踝部捆扎沙袋。
女生健身練臀部小動(dòng)作
1、箭步蹲
站姿并雙手叉腰，右側(cè)腿向前跨出一步，距離大約比兩肩的肩距略寬。吸氣的同時(shí)收緊臀部和下腰部并保持身體軀干正直。慢慢彎曲雙腿至前腿彎曲呈90度，后腿膝關(guān)節(jié)幾乎接觸地面后稍稍保持片刻，呼氣的同時(shí)慢慢站起并向前跨出左腿再重復(fù)剛才過程，兩腿交叉輪換進(jìn)行。
2、健身球提跨
將瑞士球置于胯部與下腹部之間，上半身伸直并將兩只手肘彎曲置于身體兩側(cè)，如果你沒有辦法做到，就說明球的尺寸不適合。然后將雙腿騰空并彎曲至與臀部呈90度夾角。收緊臀部肌肉并盡量抬起胯部至你能做到的最高點(diǎn)，然后慢慢還原并重復(fù)。
3、健身球深蹲
將健身球置于下腰部然后依住墻面。自然站立，雙手置于體側(cè)，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時(shí)將雙手彎曲交叉置于胸前，吸氣并收緊臀部和下腰腹部。
慢慢下蹲至臀部于地面平行，雙膝于小腿間的夾角呈90度后保持片刻再呼氣的同時(shí)站起并還原至初始動(dòng)作。雙膝下蹲時(shí)無論出現(xiàn)什么情況都不可以超過腳尖，腰腹部始終收緊，同時(shí)全程由臀部發(fā)力而不是由腿部發(fā)力。
4、臥姿側(cè)抬腿
側(cè)身平躺于墊子上，上身用同側(cè)的手肘支撐。兩腿伸直，注意在上方的一側(cè)腿不要擺放在下側(cè)的腿上，而是應(yīng)該與下側(cè)腿保持一點(diǎn)距離，微微懸在空中。動(dòng)作開始后用腿外側(cè)和臀部的力氣抬起懸空一側(cè)的腿至與地面形成60度角后稍稍保持一會(huì)兒，然后慢慢下方至還原，同樣要保持懸空狀態(tài)。
5、俯臥登山
先擺出標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)為起始動(dòng)作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。然后先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時(shí)用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置。
女生健身的誤區(qū)
1、鍛煉缺乏針對(duì)性
這是最常見的錯(cuò)誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習(xí)腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因?yàn)槌瑥?qiáng)度訓(xùn)練造成腰部受傷。減脂運(yùn)動(dòng)主要是通過一定時(shí)間和一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)來實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。
2、擔(dān)心練成“肌肉男”
專家認(rèn)為,女性完全不必?fù)?dān)心“練器械會(huì)讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不會(huì)長(zhǎng)肌肉,還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長(zhǎng),肌肉含量本身就不斷減少,常規(guī)無氧器械訓(xùn)練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會(huì)訓(xùn)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá),想要長(zhǎng)肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運(yùn)動(dòng)員的肌肉并非一朝一夕練出來的,合理的器械訓(xùn)練只會(huì)使體型更美。
3、一味追求骨感美
在以瘦為美的今天,不少女性朋友對(duì)“骨感”的追求達(dá)到了極致。健身顧問汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對(duì)健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,容易運(yùn)動(dòng)損傷甚至骨折。 (四)一味追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間 目前,有不少女性朋友認(rèn)為,無論塑身還是減肥,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好,其實(shí)這是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)透支體能,好身材不是一兩天就能練出來的,持之以恒最重要。
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