如何預防運動后肌肉酸痛
如何預防運動后肌肉酸痛
許多人在劇烈健身運動后常有肌肉發(fā)脹、關節(jié)酸痛、精神疲乏之感。那么我們怎樣做才能夠預防運動后發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象呢?下面跟隨學習啦小編一起來看看吧。
運動后肌肉酸痛預防措施
1、可合理補充活性糖。
活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代謝的中間產(chǎn)物,它可以直接為細胞膜提供能量,降低自由基對細胞膜的損害,緩解由于訓練造成的細胞膜內外離子的紊亂,有效抑制運動后血清肌酸激酶的上升,消除疲勞,減輕肌肉酸痛的發(fā)生。
2、可做好鍛煉時的準備活動和整理活動。
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止并減輕肌肉酸痛。而且,準備活動和整理活動要有所側重,不同項目鍛煉對肌肉的使用情況不一,訓練過程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個階段都要充分活動到。
3、鍛煉安排要合理。
經(jīng)過一段時間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
4、局部溫熱和涂擦藥物。
鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
運動后肌肉酸痛處理方法
1、可擦拭藥物。
運動后肌肉酸痛可以配合舒筋活絡的藥物進行擦拭按摩來促進肌肉酸痛部位的血液循環(huán)緩解肌肉酸痛。一般的舒筋活絡藥物一般藥店均有售,詳情可以咨詢藥店工作人員。
2、可熱敷冷敷。
運動后對肌肉酸痛部位進行熱敷能夠幫助酸痛肌肉血管擴張,有效改善血液循環(huán),抑制肌肉痙攣,并且還有利于肌肉受損組織的再生修復。而運動后用冷敷能夠幫助鎮(zhèn)靜肌肉,一般是冷敷在前熱敷在后。
3、可精油按摩。
運動后肌肉出現(xiàn)酸痛可以使用薰衣草、 迷迭香、洋甘菊等精油對肌肉酸痛部位進行按摩,能夠有效幫助緩解肌肉酸痛,還具有顯著的鎮(zhèn)靜效果。進行精油按摩的時候最好所以潔膚沐浴后進行。
4、可放松腳部。
坐在椅子上,腳部著地,然后在左腳掌下放個網(wǎng)球,然后將左腳慢慢前后移動30秒,再轉圈移動30秒,移動過程中,腳掌給球一定的壓力,越感覺疼痛的部位,越要用力。然后換右腳,重復相同動作。
5、可放松腿部。
坐在地上或床上,兩腿伸直,雙手緊握,用手的突出關節(jié)部位按壓大腿,由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動作可反復進行,但是要保持一定力度。之后,改變方向,壓力點集中于酸痛點,按壓1分鐘。
運動健身注意事項
1、運動健身要注意保證運動多樣化。
如果將不同運動交替進行,能避免單一運動造成的肌肉鍛煉失衡,導致運動過度或受傷。尤其做自己不擅長的運動最有益。
2、運動健身要注意選擇適合自己運動方式。
中老年人不適于參與高強度、對抗激烈的運動,速度較快的散步、20至30分鐘的慢跑、幾套太極拳、廣播操等,這些強度低、“慢熱型”的鍛煉,更加適于氣血運行相對緩慢的中老年人。
3、運動健身要注意運動前應該適當?shù)睾刃┧?/p>
但不宜一次大量飲水。運動中補充水分應遵循少量多次的原則,每次控制在100至300毫升之間,并應間隔半小時左右。運動后不宜立即大量喝水。
4、運動健身要注意運動前做好充分的熱身活動。
減少運動損傷。運動結束后可以做一些放松的動作,幫助身體緩解疲勞。
5、運動健身時要注意監(jiān)測心率變化。
健康成年人用220減去年齡得到的數(shù)值為最大心率。運動時不宜超過最大心率。慢性疾病患者需要在醫(yī)生的指導下進行運動。
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