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如何制定健康可行的健身計劃

時間: 曾揚1167 分享

  事實上,所有運動計劃都需要先鞏固基礎,才能最快最有效地達成目標。法國《歐洲時報》介紹法國健身教練Cedric給剛開始下定決心運動的朋友們些許建議。

  確定可行的目標

  最基礎,也是最重要的一步是確定自己的健身目標,這也是能夠有始有終地完成健身計劃的動力基礎,而且制定的目標必須是可以實現(xiàn)的,可以量化且適合自己。舉例而言,如果你打定主意減肥,而且要將減肥作為健身鍛煉的唯一目標,就要定一個現(xiàn)實可行的期限和目標,用多長時間,減多少,用什么辦法,怎么鍛煉。

  按照選擇的鍛煉方式,在減重的過程中身體的線條發(fā)生變化。一旦減重的目標達成,可以確定進一步的目標,來鍛煉力量或者有針對性的塑形。有一些鍛煉在日常生活中就可以實現(xiàn),比如以前如果乘電梯,可以改成爬樓梯。

  制定目標的時候要有策略,定的減肥周期應該稍微長一些,循序漸進地進行健康減肥。比如,采用節(jié)食的辦法在1個月之內(nèi)也可以減去10斤,但是反彈也會非???。還要根據(jù)計劃的運動量來制定時間,比如一周鍛煉一、兩次和一周三次的鍛煉效果是不一樣的。選用的健身器材和運動類型所達到的效果也不一樣。

  注意飲食

  鍛煉過程中并不需要節(jié)食,而是要讓自己吃得好一點。注意飲食的營養(yǎng)健康和平衡。不論是增重還是減肥,飲食都是很重要的一環(huán)。飲食科學合理,不僅有助于有效鍛煉,還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來非常繁復,但有以下要點:

  首先,盡量吃新鮮的、未加工的、非工業(yè)的食品,而且最好自己動手準備便當。超市里買的沙拉畢竟不如自己親手準備的用心。注意搭配營養(yǎng)并保障食材新鮮。

  其次,少食多餐。最好保證每日三餐,然后適當?shù)卦偌觾深D茶點,將飲食均勻分配,避免暴飲暴食。

  最后,保障身體所需卡路里。平常人雖然不至于像運動員一樣精確到克來計算每餐熱量和消耗,但是需要有一個大概的概念。每天大概攝入多少熱量,運動消耗多少。每千克體重所需要的脂類為1克,蛋白質(zhì)為2克。而糖類按照卡路里值可作調(diào)整,這些是致使身體發(fā)胖或者變瘦的主要因素??梢詤⒄站W(wǎng)上的計算方法來計算身體每天所需熱量。然后按照瘦身計劃適當調(diào)整熱量的攝入。要注意,一定要循序漸進,不建議調(diào)整幅度太大,比如從每天3000千卡一下減少到每天2000千卡則對身體有害。

  鍛煉與休息的平衡

  對于剛開始準備堅持運動的人來說,制定一個具體的鍛煉計劃可能比較困難,但有一些網(wǎng)站可以幫助制定。首先要了解自己想要堅持的運動類型,鍛煉頻率、時長和使用的器材類型。

  如果是參加小組鍛煉,要了解每個項目的鍛煉目的(比如有氧運動、增加身體的柔韌度、養(yǎng)生調(diào)息、肌肉和力量鍛煉等)。運動的強度也很重要,最好選擇適合自己的身體條件和運動基礎的運動類型和鍛煉強度。

  總之,如果因為工作原因經(jīng)常久坐不動,先鍛煉兩周,在開始的時候盡量選擇每周兩次的鍛煉頻率,觀察身體反應,之后逐漸增加運動的頻率和強度。注意循序漸進,避免因運動量暴增而對身體造成傷害。鍛煉后一定要注意休息,恢復體力。兩次訓練的間隙要保障充足的休息,避免受傷,也是為了有更多的精力保障鍛煉。

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