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白領(lǐng)如何瘦肚子上贅肉的方法

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  長(zhǎng)期久坐的白領(lǐng)人員都有腹部贅肉的煩惱,可以學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的方法,也能輕松減掉肚子上的贅肉。以下是小編整理的白領(lǐng)瘦肚子上贅肉的方法,歡迎閱讀。

  白領(lǐng)瘦肚子上贅肉的方法

  一、控制工作餐飲:

  1、一天三餐按時(shí)吃

  不應(yīng)忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饑腸轆轆地回到家里,在晚餐桌上大吃一頓。

  2、只吃低脂肪低能量的零食

  只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、全麥餅干、爆玉米花等。

  3、你想吃甜東西時(shí),就喝杯水

  一天內(nèi)要時(shí)常喝水。當(dāng)你想吃點(diǎn)甜東西時(shí),就喝杯水,吃甜食的欲望馬上就會(huì)消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。

  4、當(dāng)有壓力時(shí),用散步代替進(jìn)食

  當(dāng)有精神壓力時(shí),不要拿起食物狂吃,而是出去散步。體力活動(dòng)比吃東西更有利于解除精神壓力。

  5、不要去快餐連鎖店吃飯

  飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店,因?yàn)槟抢锟晒┻x擇的低脂肪食物很少。

  6、要和同事一起進(jìn)食

  要和同事和朋友一起進(jìn)食。把注意力放在同伴的談話上,而不是食物上。

  7、不吃自助餐

  自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。

  8、注意酒量,酒精會(huì)阻止脂肪的消耗

  酒精含能量較高,它可阻止體脂的消耗,還降低意志力。如果你想飲些酒,最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。

  二、充分利用工作環(huán)境:

  1、你的單位也許有體育活動(dòng)設(shè)施,或者與當(dāng)?shù)?a href='http://m.rzpgrj.com/shipin/jianti/' target='_blank'>健身俱樂部或體育場(chǎng)有聯(lián)系。

  2、與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵(lì)。

  3、與同事們交流,尋求他們的幫助,不鼓勵(lì)他們給你不合適的食物。

  三、綜合練習(xí)能很快使你的腹部平坦

  減肚子方法一

  1、仰臥在地上,雙腿屈起并攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。

  2、腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。

  3、保持這個(gè)動(dòng)作5秒,然后慢慢落下,重復(fù)練習(xí)3組,每組做15次。

  減肚子方法二

  1、仰臥地上,雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。

  2、慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組,每組做15次。

  減肚子方法三

  1、平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。

  2、上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)收緊右腿,左腿保持不動(dòng),左手肘彭粗右腿膝蓋。

  3、身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組,每組做25次。

  白領(lǐng)簡(jiǎn)單動(dòng)作甩掉小肚腩

  1.簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)

  作用:這個(gè)體式可以很好地幫你拉伸脊柱并消除背痛,然后幫你按摩腹部減少腹部的贅肉,來促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。

  盤腿坐在一塊折疊的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱,隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn),左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯邊緣,保持30秒,然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。

  2.半魚王

  作用:這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好地作用在腹部區(qū)域,把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn),它的扭轉(zhuǎn)力度會(huì)非常強(qiáng)大,幫助收緊腰腹肌肉。

  這是一個(gè)更為高級(jí)的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在下方,讓腳掌豎著立在地面上,上面的腳跨過來放在膝蓋的外側(cè),腳尖和膝蓋在一條線上,上面腿應(yīng)該是垂直的??梢园淹尾肯旅鎵|上一個(gè)毯子,以防骨盆不會(huì)向后部倒,使背能向上立起來,隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn),同樣吸氣拉伸脊柱,呼氣把中背部推入體內(nèi),增加扭轉(zhuǎn)。

  3.瑪里奇三

  臀部坐高,彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子,以使兩邊的骨盆等高,下面的支撐腿,腳跟和大腿面要用力地壓住地,并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)定,隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn),扭轉(zhuǎn)時(shí)要注意,讓下背部向上提,不要弓背。整個(gè)脊柱是垂直的。兩邊的側(cè)肋也應(yīng)該相互垂直,是等長(zhǎng)的線。

  4.巴拉德瓦伽

  作用:這個(gè)體式可以增加脊柱的供血,強(qiáng)烈地按摩腹內(nèi)臟器,促進(jìn)消化,它能很好排除宿便,來幫助你減少腰腹贅肉。

  坐在毛毯上。把毛毯墊高,以使骨盆兩側(cè)都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近,然后上面折疊的腿,腳踝要放在腳心上,所有的腳趾都是鋪在地上的。兩只手要均勻地推,隨著呼氣去扭轉(zhuǎn)身體,來扭轉(zhuǎn)腰腹,增加脊椎的活力和供血。這是一個(gè)坐姿的練習(xí)。

  5.側(cè)角扭轉(zhuǎn)

  作用:這個(gè)體式可以增加脊柱的供血。

  雙腿打開比一條腿距離更大,然后先彎曲前腿到90度,扭轉(zhuǎn)上身,讓下手抵住地面。手臂和前腿彎曲應(yīng)該是抵在一起的,用這個(gè)抵抗力幫助扭轉(zhuǎn)。上面的手臂伸展過頭,然后脊柱應(yīng)該在一條直線上,也就是說上手的指尖到后腳的腳跟,整個(gè)身體應(yīng)該保持在一條直線上,沒有扭曲,以此來充分的拉長(zhǎng)身體。這一體式相對(duì)于三角扭轉(zhuǎn)會(huì)更有難度一些,同樣如果做不到下面的手可以墊磚。

  上班族減小肚子的動(dòng)作

  A.屈膝上提

  功能:訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。

  1.坐在椅上,頸部放松,背打直,肩靠椅背上。

  2.雙手握椅邊撐住。

  3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。

  4.先吸氣,吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個(gè)人體能而定)。

  提醒:注意背部挺直,大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。

  B.曲膝上提之伸展運(yùn)動(dòng)-大腿前側(cè)伸

  1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。

  2.單腳提起,以同側(cè)手抓住腳踝,另一手扶住椅背。

  3.持續(xù)20秒,感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。

  4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲,可避免韌帶受傷。

  提醒:身體打直不要前傾。

  C.跪姿伏地挺身

  功能:鍛煉胸大肌及后手臂。

  1.曲膝跪姿,身體稍微前傾。

  2.背打直,雙手朝前扶住椅邊。

  3.吸氣,重心往下壓。

  4.吐氣,肘關(guān)節(jié)放松,將身體推上來。

  提醒:下去時(shí)的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。

  D.跪姿伏地挺身之伸展運(yùn)動(dòng)-擴(kuò)胸伸展

  1.雙手反抓住椅背,背部打直。

  2.持續(xù)20秒。


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