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怎樣瘦肚子_瘦肚子怎么做

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  減肥過程中,肚子是最難瘦下去的,如果腰變細了,整個人都變瘦了好多,怎樣瘦肚子這個問題由學習啦小編來為您解答!

  最快捷的瘦肚子方法

  1、撿豆子法

  每日的晚餐盡量少吃,餓的厲害,最好也只吃3-5分飽。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒200粒黃豆在地上,彎腰但腿不能彎,一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里,重復這樣的動作:彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……

  堅持一兩個月,不僅腰變瘦了,可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

  2、靠墻站

  在吃完晚餐后的半小時,可以夾緊臀部,把整個背部緊貼在墻壁上,臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會很很累,堅持15分鐘。每天都做一次,一周就開始見到效果,不僅能瘦腰,而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

  3、拳擊訓練

  在我們平日的訓練中,可以適當進行拳擊訓練。當你重重出拳的時候,或者是快節(jié)奏出拳的話,你會用到你的腹部肌肉。這是一個有助于你的大肚子減小的完美計劃。在拳擊訓練時候,你可以著重訓練自己的腹部,下意識地扭動上半身,使你的運動用到所有的腹部肌肉。

  4、學會腹式呼吸

  腹式呼吸的練習:仰臥于床上,松開腰帶,放松肢體,思想集中,排除雜念,也可說是進入氣功態(tài)。由鼻子開始慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。

  做腹式深呼吸時間長短由個人掌握,也可與胸式呼吸相結(jié)合,這便是呼吸系統(tǒng)的交替運動。

  5、腿部動作

  保持動作二的姿勢,將右腿膝蓋向前抬起,使右腳尖著地放于左腿膝蓋旁邊,腳背繃直。

  左腿保持不動,注意左大腿與小腿呈直角,上身下壓,盡量使胸部靠近右腿膝蓋。

  6、多做伸展動作

  讓右腿收回,知道雙腿跪地的姿勢,背部放平,目光向前看,調(diào)整呼吸。休息片刻換腿重復練習。

  貓式瑜伽動作是很女性的一式動作,簡單易學,在塑造腰背線條的同時,還可起到瘦臀提臀的作用。

  需要注意的是,在練習過程中保持身體的平衡性,盡量不要讓身體晃動。

  適合減肥時候的食譜

  減肥每天需要多少熱量:

  有個簡單的計算公式,每日所需熱量=你的體重(斤)x14,得出來的數(shù)字大約就是你每天所需要的熱量,也就是說按照這個熱量吃,你會保持當前的體重不變,不會長胖也不會變瘦。

  而如果你想一周減1斤脂肪,你需要在這個熱量的基礎上,形成500大卡/天的熱量差(你可以少吃500大卡,或者是通過運動多消耗500大卡。但是一般最建議的是運動和飲食各一半,及通過運動消耗250大卡,飲食少吃250大卡)

  同理,如果你想一周減掉2斤脂肪,你需要形成每天1000大卡的熱量差。

  每周想減2斤以上?對不起,科學家們和39小編都不建議這么做,因為對身體傷害會很大哦。

  要注意的是:

  1、這里說一周減多少斤,指的是脂肪,而不是體重。減體重和減脂肪是不完全相等的。有可能你在減肥的過程中,水分流失得比較多,體重上看就掉秤很快,但實際上脂肪沒有減多少;也有可能體重感覺不怎么變化(肌肉增加),但其實脂肪已經(jīng)在減少了。

  2、健康減肥的目的是減少身體脂肪,保留甚至增加身體肌肉。

  3、上邊的每日所需熱量公式是按照默認你每天的活動是久坐為主,極少體力活動的狀態(tài)來計算的。如果你每天活動量比較大,可以再乘以一個1.4或者1.6的系數(shù)。具體看你的活動情況而定。

  4、如果你計算出來,要減肥,你需要每天吃的熱量少于1200大卡,請以1200大卡為下限。這樣才能保證你的身體營養(yǎng)攝入,不損害健康。

  根據(jù)經(jīng)驗,對于大多數(shù)超重和肥胖的人來說,想減肥通常每天只需要1500大卡左右就足夠了。

  1500大卡的參考食譜:

  早餐:320-350大卡

  參考分量:

  面包2片168大卡+水煮雞蛋1個80大卡+牛奶1盒135大卡+中等大小蘋果1個95大卡=478大卡

  黑米粥1碗(200克)136大卡+饅頭1個(100克)221.00大卡+雞蛋1個80大卡=437大卡

  注意:

  蛋糕一小塊通常有熱量380多大卡,不是減肥的明智選擇。

  三鮮餡的水餃一個大約60大卡,10個就是600大卡。

  上午加餐:100大卡左右

  參考分量:

  酸奶1盒(170克)122大卡/ 牛奶1盒(250克)135大卡/核桃2個104大卡/開心果7粒118大卡/蘇打餅干4片114大卡

  午餐:500大卡

  參考分量

  米飯1碗230大卡+小白菜200克34大卡+冬瓜(煮,加鹽)200克22.00大卡+炒雞胸肉150克188大卡=474

  注意:

  通常在外吃的快餐例如白切雞飯等(有飯、菜和肉搭配好的)一份熱量大約700+大卡

  在外吃的一碗面、粉等大約600-700大卡

  漢堡包1個684大卡加上一包薯條和一杯可樂,熱量就可以達到一千多大卡了(不是減肥的明智選擇)

  下午加餐 100大卡左右

  晚餐:350- 400 大卡

  參考分量:

  水煮玉米1個約200大卡+少油的蔬菜一碗(200克)約50大卡+魚肉100克約120大卡

  注意:酒精的熱量不低

  一瓶啤酒熱量249大卡,有應酬的話悠著點喝。

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