18分鐘瘦身瑜伽有哪些方法
白天沒有足夠的時(shí)間減肥,那可以利用睡前的18分鐘來做一些瘦身的瑜伽動(dòng)作,幫大家快速燃脂。以下是小編整理的資料,僅供參考,歡迎閱讀。
18分鐘瘦身瑜伽的方法
開髖動(dòng)作
Step1:首先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對(duì)腳掌。
Step2:然后再將手放在髖骨上,停留5-10分鐘。精彩閱讀:夜間瘦身操 這樣練還你節(jié)前身材
Step3:將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身。否則會(huì)傷到后背、脊椎。
TIPS:開髖動(dòng)作可以幫助血液循環(huán)流通,還具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
Step1:先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。
Step2:右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側(cè),左手打直平放地面。
Step3:視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。
TIPS:睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,建議可直接平躺地進(jìn)行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
舒展脊椎
Step1:雙腿往前伸直,腳板用力,雙手往上伸直,身體慢慢往前傾。
Step2:雙手握住腳掌,盡量讓頭觸碰到小腿彎起膝蓋。精彩閱讀:睡前減肥瑜伽 10分鐘練成氣質(zhì)美女
Step3:雙手置于身體后方放在地面上作為支撐。向上撐起,抬高腰部及臀部
TIPS:睡前做這個(gè)脊椎得到舒展,不僅能促進(jìn)血液循環(huán),也可以強(qiáng)化大腿后側(cè)的肌肉。
速效瘦身瑜伽做法
前屈式
?、僬玖?,雙腳分開與臀部同寬。
?、谏仙硐蛳聫澢?。
?、坌夭烤o貼大腿面。
?、茈p腿伸直,雙手置于腳跟后方,手掌著地。
⑤頭部朝下。
?、薇3诌@個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
下狗式
①手掌著地,雙臂置于身體前方。
?、陔p腿向后方伸直。
?、垭p腳分開與肩同寬。
?、苁种阜珠_,手掌撐地。
⑤雙臂伸直向前推,手肘伸直。
?、尥尾刻鹬赶蛱旎ò?。
⑦放低腳跟著地,腳趾指向身體前方。
?、喾潘深^部、頸部和背部。
?、岜3诌@個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
伸展式
?、匐p腿分開,以自己的舒適程度而定。
?、陔p手置于臀部處。
盤坐式
?、僮ⅲ媲皽?zhǔn)備一把椅子。
②前臂置于椅子上。
?、垭p腿盤坐。
?、芴鹜尾窟h(yuǎn)離地板。
?、蓊~頭置于椅子上。
⑥保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘。
盤腿平躺式
①平躺在地板上。
②伸直雙腿。
③彎曲膝蓋至腳掌緊貼在一起。
?、茈p臂自然放在身體兩側(cè),手掌朝上。
?、荼3诌@個(gè)姿勢(shì)5-10分鐘。
尸體式
?、僮ⅲドw彎曲,雙腳著地,背部伸直。
?、诼熘庇彝龋偕熘弊笸?,并置于身體前方。
?、鄯潘呻p腿,雙腳分開自然放在地板上。
直角式
?、僮?,雙腿伸直置于身體前方。
?、诒3蛛p腿雙腳并攏,并緊貼地板。
?、垭p手置于臀部?jī)蓚?cè),撐在地板上。
?、芗绨蛳蚝罂?,打開胸部。
?、莘潘深i部和肩膀。
?、薇3?0秒,重復(fù)3次。
臥姿舉腿式
①平躺在地板上。
②彎曲右膝蓋靠近胸部。
?、叟e起右臂,用右手握住右腳腳趾。
?、鼙M量伸直右腿。
?、荼3蛛p腿有力伸直。
?、薇3诌@個(gè)姿勢(shì)30秒,換到另一邊重復(fù)做。
船式
?、僮?,膝蓋彎曲。
?、陔p手置于身體兩側(cè)。
靜坐式
①坐立,雙腿置于身體前方。
?、趶澢p腿,使腳掌緊貼,盡量使腳跟靠近身體。
③雙手置于身體后方。
?、芊诺拖ドw著地。
⑤肩膀向后靠,打開胸部。
翻轉(zhuǎn)式
?、倨教桑巢砍?,雙臂置于身體兩側(cè)。
?、诜诺图绨蜻h(yuǎn)離耳朵。
?、蹚澢ドw靠近胸部。
?、芊诺碗p手,抬起雙腿并越過頭頂。
⑤腳趾置于地板上。
⑥雙手撐在背部,手肘著地。
?、咛鹜尾恐赶蛱旎ò?,伸直雙腿。
?、啾3诌@個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘。
練瑜伽的好處
1、塑造女性完美體形
通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí),可以讓你的身體得到顯著的變化:健美胸部;美化胸部曲線;預(yù)防乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預(yù)防下半身肥胖;休長(zhǎng)腿 部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。
2、預(yù)防慢性病
別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲勞,外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達(dá)到舒緩,其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生疲倦之感,而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢(shì),按摩身體內(nèi)部器官,不僅可促進(jìn)血液循環(huán),伸展 僵硬的肌肉,使關(guān)節(jié)靈活外,還可使腺體分泌平衡,強(qiáng)化神經(jīng),當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
3、消除緊張和疲勞
站立或坐姿不正確的人,或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人,自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感,而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通過有意識(shí)的呼吸,得以排除體內(nèi)的廢氣,虛火,消除緊 張和疲勞。
4、保持青春
瑜伽的完全呼吸法,扭,擠,伸,拉的姿勢(shì),暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血,活化臟腑機(jī)能,促使細(xì)胞延遲衰老,面色紅潤(rùn)。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情,使人常處于平和,喜悅的狀態(tài),將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi),使人常葆青春。
5、減肥
瑜伽的減肥是從根本上來改造人的體質(zhì)。肥胖的人,大都飲食過度,多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。此外,造成肥胖的原因可能還有意志薄弱,通過瑜伽的修煉,讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí),會(huì)有更強(qiáng)的控制力;此外,因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖,但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好,需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑 步,游泳,自行車等)輔助才可達(dá)到很好的控制成效。
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