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怎樣運動減肥好瘦身_減肥瘦身好運動

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  很多愛美女士想要做運動減肥,但是大家知道什么運動是最能夠減肥的呢?運動減肥應(yīng)該怎么做?怎樣運動減肥好瘦身這個問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!

  燃脂瘦身的減肥運動

  1. 在水中快走

  美國運動心理學(xué)專家瑪麗.桑德斯給這種運動起了一個有趣的名字,叫做“在泥濘中沖浪”。這個方法聽起來很容易做到,但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn),要完成這項運動,付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法,因為人體在水中受到的阻力是在空氣中時的12-15倍。因此,在做這個運動的時候,盡最大的努力在水中快走,能讓身體消耗更多的卡路里。以一個體重為125斤左右的婦女為例,做這項運動時,她的身體每分鐘可消耗17卡熱量,而這樣的效果是她以每小時5.5英里的速度快走同等時間后,身體消耗熱量的2倍。

  2. 迅速熱身

  在進(jìn)行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),自行車運動員在短時間的熱身之后,身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài),而后半段經(jīng)過10分鐘休息后,身體進(jìn)入競技狀態(tài)的速度變遲緩,而在前半段時間里消耗的熱量比在運動后半段時間里消耗的熱量,多出了10%。

  在運動前迅速熱身,能最大程度調(diào)動身體積極性,同時也調(diào)動了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進(jìn)行的運動過程中能充分燃燒。同時,新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為,上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運動中。

  3. 騎腳踏車

  進(jìn)行舉重類鍛煉之前,先騎腳踏車。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關(guān)節(jié)充分活動,避免在隨后進(jìn)行的舉重運動中造成不必要的傷害。美國運動健身理事會的發(fā)言人凱莉.卡拉布萊斯說:“騎腳踏車的時間不必太長,5-10分鐘即可,運動完后心跳加快,微微出汗,簡單就能做到。我們通過實驗證明,在進(jìn)行舉重類鍛煉之前,做做這樣的運動,確實能讓身體在舉重運動中,燃燒更多脂肪。”

  4. 跳街舞

  你可不要覺得這只是年輕人的時髦玩意,街舞是一種全新的運動方式。德克薩斯大學(xué)的運動心理學(xué)專家狄西.史丹福斯認(rèn)為,與傳統(tǒng)的舞蹈動作相比,街舞的新奇動作,能讓身體各部位的肌肉運動起來,強度更大,因此消耗的熱量更多,且一般體質(zhì)均能接受。

  那么,究竟多消耗了多少熱量?研究人員發(fā)現(xiàn),同樣的鍛煉時間,以一名體重為130斤的中年女性為例,她在街舞步法練習(xí)中消耗的熱了為7.1卡,而以每小時4英里的速度步行,消耗的熱量為4.8卡。

  如果你準(zhǔn)備嘗試以跳舞的方式減肥,那推薦你選擇街舞。

  5. 在上午運動

  有人擔(dān)心,上午動會引起午后困倦。運動方面的研究者們卻認(rèn)為,在上午運動,能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平,精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對活躍,因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。

  美國運動健身理事會的發(fā)言人凱莉.卡拉布萊斯說:“隨著時間的推移,人體感到疲倦,是正常的生理周期,這也是為什么在工作一天之后,人往往不想從事任何體育運動,此時的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn),在上午的時候運動,正是在調(diào)整人體的生理周期,讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。

  6. 運動前補充能量

  不要空腹做運動,可以在進(jìn)行運動前,吃一根香蕉。凱莉.卡拉布萊斯說:“補充能量能保證你的運動強度和運動時間,吃些低熱量的食物即可,如1杯酸奶酪、1個低糖水果或者半根能量棒。”

  能量棒是當(dāng)前國外非常流行的一種能量食品,尤其受從事大運動量訓(xùn)練和長時間運動的體育愛好者喜愛。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運動時必須的營養(yǎng)物質(zhì),在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補充,不僅可使胃部沒有饑餓感,且能迅速補充運動中丟失的能量,滿足運動時機(jī)體所需。同時還能維持運動時的血糖水平,從而達(dá)到迅速增強機(jī)體耐力和作功能力,有效緩解疲勞,改善運動中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。國內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康比特。

  7. 調(diào)整運動頻率

  不必運動更長時間,能消耗到更多熱量,達(dá)到這個效果的關(guān)鍵是:運動頻率。運動頻率的調(diào)整因人而異,也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫有好的運動效果。你可以做的,只是在短時間內(nèi)加快自己的運動頻率,比平常快15%,持續(xù)3-5分鐘,然后放慢運動頻率到平常的狀態(tài),重復(fù)幾次這樣的快慢結(jié)合,能使身體消耗掉更多的熱量。

  8. 在健身房里做三項全能

  說這話,不是讓你也做一個奧林匹克全能運動員,而是指:在30-45分鐘的時間里,不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機(jī)上快走這三項運動。借助跑步類運動器械鍛煉,正是燃燒更多脂肪的方法之一。

  冬季單車減肥法

  單車減肥卡路里消耗公式

  卡路里(kcal)消耗=騎車時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)

  物理治療師林劍洲表示,每個月借著運動、飲食每月減3~6公斤都算OK,好,我們就以減5公斤肥油為目標(biāo)。1g脂肪約為7.7kcal,5公斤脂肪約是3萬8500kcal。也就說1個月我們要藉由騎車、健康飲食甩掉身上3萬8500kcal的肥油。

  騎車最佳心跳率

  每次騎車最佳心跳率=【220-實際年齡】×0.6~0.7

  有了最佳的騎車心跳率才能達(dá)到最佳有效率,才容易燃燒囤積在身上的脂肪。而且要達(dá)到運動持久度與強度的要求,每次騎車至少要達(dá)20~60分鐘。

  動感單車動作一

  ↓動作示范:坐在單車上,右手握住車把,手臂伸直,右腳踩住單車橫梁控制好車身;左腳盡量伸向遠(yuǎn)處,著地,身體后仰,左手扶住左腿,與車體形成反作用力,保持10秒左右。

  享瘦部位:塑造纖細(xì)手臂,并對肩背部、胸部有鍛煉作用。

  動感單車動作二

  ↓動作示范:位于車體后,身體面對車體,雙手分別握住車座,雙腳自然打開,抬頭挺胸,身體慢慢前傾,腰部要有力量,保持10秒左右。

  享瘦部位:拉伸腰部的曲線,減去雙腿多余的脂肪。

  動感單車動作三

  ↓動作示范:站立于單車的側(cè)面,右腳放在單車的車座上,伸直,左腿和地面保持直角,右手扶住腳背,身體慢慢下壓,吸氣收腹,感受腿部的伸拉力量。換腿重復(fù)多次。

  享瘦部位:加強腿部的柔韌性,對全身都有很好的鍛煉效果。

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