要防治慢性腰肌勞損，正確的自我按摩也是一種行之有效的方法。那么你知道怎么按摩才可以幫助治療緩解腰肌勞損的癥狀嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦腰肌勞損自我按摩與保健方法。

　　腰肌勞損自我按摩方法

　　1、揉脾俞：脾俞在第十一根胸椎棘突下，旁開二指處，大概就是后背腰部上方二十公分左右，主要手法，兩手中指按在穴位上，用力按揉30-50次;擦至局部有熱感。

　　2、揉腎俞：腎俞位于第二腰椎棘突下，旁開兩橫指處取穴，兩手拇指同時按第十一根肋端，雙手護腰，中指用力，四指合力拿捏，20-30次，3、腰骶從腎俞到尾骨，左右距腰椎中線五橫指范圍，手法：雙手五指并攏，掌根向上按在腎俞，雙手同時自上而下反復(fù)斜擦。30-50次，發(fā)熱為止。

　　3、揉志室：志室在腎俞外兩指處，手法：兩手同時握拳，食指掌部突起處砥住志室，揉按20-40下，再用指掌擦揉20-40次，直至腰部發(fā)熱。

　　4、揉大腸俞：大腸俞在第四腰椎棘突下，旁開兩指處。也就是在胯上方腰椎旁兩指處。手法，雙手護腰，或者握拳用食指掌指關(guān)節(jié)按揉20-50次。

　　5、按揉腰骶：再加上轉(zhuǎn)腰胯，前俯身夠腳趾等活動會事半功倍。

　　腰肌勞損的保健方法

　　1、滾兩手握拳，從腰部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，反復(fù)多次進行。上身可配合前傾、后仰。

　　2、抖兩手置腰部，掌根按于腰眼處，快速上下抖動15-20次。

　　3、捏腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢，均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

　　4、推兩手對搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至局部產(chǎn)生熱感為止。

　　5、抓雙手反叉腰，拇指在前，按壓于腰側(cè)不動，其余四指從腰椎兩側(cè)用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼到骶部順序進行，兩側(cè)各抓36次。

　　6、壓兩手叉腰，大拇指分別按于兩側(cè)腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按，先順時針，后逆時針，各36圈。

　　7、叩用雙手半握拳，用兩拳的背面輕叩腰骶部，以不引起疼痛為度。左右同時進行，各叩30次

　　8、揉采取坐姿。兩手五指并攏，分別放在后腰左右兩側(cè)，用掌心上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。

　　腰肌勞損自我按摩保健操

　　一、揉腰，用雙手在左右腰部上按摩就可以了，直到其腰部有發(fā)熱的感覺，一般每次以按摩5到10分鐘為宜。

　　二、擊打后背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕的擊打，力度以自己能承受住為宜，卻不可太用力，每次擊打10分鐘為宜。

　　三、腰部前屈后伸運動，將兩只腳盡量的分開以肩同寬的位置，然后雙手叉腰，作好預(yù)備的姿勢，讓腰部充發(fā)的前屈再后伸，后伸在前屈，如此循環(huán)幾次，這樣可以讓腰中的肌肉得到更好的放松的機會。

　　四、站立，兩腿齊肩，兩只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩，按摩的力度要盡量的輕，以產(chǎn)生微痛為宜，可以連續(xù)多按摩幾次，直到后腰有發(fā)熱的感覺為止。

　　五、雙手叉腰，腰部放松，兩腿以肩膀同寬，腰部可以前后左右旋轉(zhuǎn)搖動，也可以利用專用的體育器材來幫助完成，在開始轉(zhuǎn)的時候幅度要小，以免扭傷，后來可以漸漸的加大幅度，平時可以堅持每天堅持半個小時，腰部疼痛的感覺可以得到很好的改善。當(dāng)然了因為這個動作的特殊性，所以建議要在飯前做，如果要飯后做的話，也要等飯后兩個小時之后。

　　六、仰臥床上，兩腿 屈曲，用兩腳，肘部，做為支點將臀部抬高，像拱橋的動作就可以了，等到動作熟悉之后可以將雙臂放在臉部然后用雙腳和頭后為支點進行練習(xí)，如此反復(fù)腰肌勞損的問題可以得到很大的改善。

　　七、上身保持直立，兩腿分開轉(zhuǎn)胯運腰，雙手放在腰部，胯部可以自由的向各個方向進行運行。以胯部的轉(zhuǎn)圈動作為宜，反復(fù)的轉(zhuǎn)，剛開始的時候幅度最好從小到大分慢慢進行。

　　八、仰臥在床上，雙手張開，兩腿伸直，慢慢的將自己的頭，雙手，雙腳用力的抬起來，盡量的不要使關(guān)節(jié)有屈曲，盡量的保持伸直的狀態(tài)，這樣堅持進行鍛煉的話，則可起到非常不錯的效果的。

猜你喜歡：

1.腰肌勞損的九個健身方法

2.腰肌勞損的預(yù)防措施及鍛煉方法

3.腰肌勞損常見的鍛煉方法

4.什么方法治腰肌勞損

5.腰肌勞損鍛煉治療方法