腰痛是種常見病，據(jù)統(tǒng)計(jì)，成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛經(jīng)歷。腰肌勞損的人中日常生活中要怎么鍛煉才好呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦腰肌勞損的鍛煉方法。

　　腰肌勞損的鍛煉方法

　　1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

　　兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。

　　2、轉(zhuǎn)腰捶背

　　兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，左右轉(zhuǎn)腰為1次，連做30~50次。

　　3、雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次。

　　4、飛燕式

　　俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20~40次。

　　5、拱橋式

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，反復(fù)鍛煉20~40次。

　　腰肌勞損的自我護(hù)理技巧

　　增強(qiáng)腰部肌肉力量鍛煉動(dòng)作髵

　　自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部?jī)蓚?cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時(shí)候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作20~30次，做3~4組。

　　伸展方式髴

　　坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

　　伸展方式髵

　　坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。

　　增強(qiáng)腰部肌肉力量鍛煉動(dòng)作髴

　　雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時(shí)再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動(dòng)作20~30次，重復(fù)4~5組。

　　腰肌勞損的食療方法

　　1、生地黃烏雞

　　生地黃250g，飴糖250g，烏雞1只。烏雞去毛洗凈，去內(nèi)臟，將地黃、飴糖和勻后納入雞腹煮熟食之。不用鹽醋，只吃雞肉，不飲湯。隔日1次，連服5-7次。

　　2、茴香燉豬腎

　　豬腎2只，洗凈后，將茴香10g，食鹽少許納入豬腎內(nèi)，隔水燉熟服用。連服5-10日為1療程。

　　3、肉蓯蓉羊肉羹

　　鮮嫩肉蓯蓉250g，羊肉100g，切碎，共置砂鍋內(nèi)加水煮熟，加適量調(diào)料煮成羹食用。隔日1次，連服5-7次。

　　4、鎖陽(yáng)羊肉粥

　　鎖陽(yáng)20g，水煎取汁，入羊肉片l00g，大米l00g，加姜、蔥、鹽等調(diào)味品共煮粥食。每日1次，連服7-10日。

　　5、鹿角膠奶

　　鹿角膠6g，加溫水煮沸;另將牛奶250ml煮沸后，兩者混合，加蜂蜜適量服用。隔日1次，連服 5-7次。

　　6、狗肉附片湯

　　狗肉200g，附片1.5g，菟絲子3g。狗肉切片，加生姜炒后入砂鍋，加水和調(diào)料，與附片、菟絲子同煮至肉爛熟為度，分早晚兩次吃狗肉喝湯。1日1劑，連服7-10日。

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