瘦身減肥鍛煉方法
大家都知道運(yùn)動(dòng)可以減肥瘦身，但運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成百上千，很多是普通人難以完成的，有沒(méi)有什么操作簡(jiǎn)單、又能快速有效達(dá)地到減肥目的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享瘦身減肥鍛煉方法，希望對(duì)大家有幫助!
瘦身減肥鍛煉方法一：
熱身運(yùn)動(dòng)
Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)
目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個(gè)動(dòng)作一定要當(dāng)成熱身動(dòng)作來(lái)做。不只能讓身體溫暖、容易活動(dòng)，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。
1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。
2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動(dòng)手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動(dòng)作。
point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因?yàn)榫退銓⑼忍У酶?，大腰肌出的力氣也不?huì)改變。
動(dòng)作重點(diǎn)：
?、?像提起整個(gè)骨盆般地抬起腿。
?、?不用在意動(dòng)作混滿，進(jìn)行的時(shí)候有節(jié)奏感即可。
?、?如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量不夠，可以試著改做下一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)“抬腿觸膝”。
2 Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)
做了原地踏步之后，若覺(jué)得不夠，可以再做這個(gè)動(dòng)作，彎曲身體時(shí)能運(yùn)動(dòng)到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。
1、雙腳打開與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。
2、呼氣時(shí)，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進(jìn)行。
point：膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高，對(duì)消除側(cè)腹部的贅肉很有效。
動(dòng)作重點(diǎn)：
?、?扭曲身體的時(shí)候，將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。
② 膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高。
③ 動(dòng)作不必緩慢，而是由節(jié)奏感地進(jìn)行。
④ 左右各做一次，才是一個(gè)完整的動(dòng)作。
瘦身減肥鍛煉方法二：
膝蓋碰胸(5-10次×3組)
激瘦部位：手臂、小腹、側(cè)腰
依據(jù)上半身傾斜的角度不同，調(diào)整負(fù)荷量
這個(gè)動(dòng)作主要運(yùn)動(dòng)腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部?jī)?nèi)側(cè)的肌肉。實(shí)際做操時(shí)，請(qǐng)集中精神只是用腹直肌與大腰肌。
1、屈膝，坐于地面，雙手放在身體后方。
2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起并離開地面，維持3秒。
point：雙腳要懸空，著地會(huì)讓負(fù)擔(dān)減輕。
3、呼氣，將膝蓋盡量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒后再放下。
變化動(dòng)作：若雙腳同時(shí)抬起時(shí)，會(huì)覺(jué)得難受，可以放下一只腳。雖然效果會(huì)變?nèi)酰?fù)擔(dān)會(huì)減輕，動(dòng)作更順暢。
動(dòng)作重點(diǎn)：
?、?將膝蓋拉近的時(shí)候，腿部不要出力，要輕松地拉過(guò)來(lái)。
?、?將意識(shí)金鐘在腹直肌與大腰肌上。
?、?如果上半身向后傾斜的角度比較大，復(fù)旦就會(huì)加重。
伸展動(dòng)作：做完動(dòng)作后，可以這樣伸展
趴姿，雙手伸直緊貼地面，將上半身抬起，停留大約15-20秒。
4：不要使用椅子，避免傷到腰椎
有另一種是坐在椅子前端，并傾斜身體的膝蓋做碰胸的動(dòng)作，但小編不建議這樣做。如果使用椅子，上半身就會(huì)被固定，使腰椎承受的負(fù)擔(dān)增加。此外，由于雙腳在比較低的位置，將膝蓋拉近胸部時(shí)，就不會(huì)使用到重要的腹直肌與大腰肌，而比較容易依賴股直肌，因此建議還是直接坐在地上，讓腿部接近上身的水平高度。
小編提醒你：大腿會(huì)酸痛，表示動(dòng)作不正確
做完動(dòng)作之后，大腿如果會(huì)酸痛，就表示最主要希望能運(yùn)動(dòng)的腹直肌與大腰肌沒(méi)有充分使用到，而是利用股直肌將腳抬起來(lái)，所以應(yīng)該檢查一下姿勢(shì)是否正確。相對(duì)地，如果大腿不會(huì)酸痛，而是腹部與腹部?jī)?nèi)側(cè)覺(jué)得累，就代表姿勢(shì)很正確。重點(diǎn)就是退步不要出太大的力氣，要輕松地將膝蓋拉向胸部。
▶瘦肌操的五大重點(diǎn)
瘦肌操是從熱身運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行。實(shí)際做操時(shí)，請(qǐng)注意一下五個(gè)重點(diǎn)：
1、一周進(jìn)行2-3次
如果考慮到肌肉疲勞與恢復(fù)的周期，一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個(gè)動(dòng)作，就算每天進(jìn)行也無(wú)妨。
2、如果身體疼痛，就不要勉強(qiáng)做出動(dòng)作
先依照各動(dòng)作的說(shuō)明做一遍，加入膝蓋等關(guān)節(jié)覺(jué)得疼痛就不必勉強(qiáng)，依能力范圍去做就好，不用過(guò)于彎曲膝蓋，也不必把腳抬得抬高。
3、將注意力放在對(duì)肌肉產(chǎn)生的效果上
做10分鐘瘦肌操時(shí)，將注意力放在該動(dòng)作會(huì)使用到的肌肉上，如果感覺(jué)肌肉“好累”，就表示對(duì)肌肉起了效果
4、身體的負(fù)荷量約為“做了5-10次”會(huì)疲累的程度
如果能夠輕松做15次以上，那么與其增加次數(shù)，不如調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方法，增加負(fù)荷量，但熱身運(yùn)動(dòng)除外。
5、每一組動(dòng)作之間不要休息
以5-10次為一組，基本要做滿三組。每一組之間的休息時(shí)間要在1分鐘以內(nèi)，如果休息時(shí)間超過(guò)1分鐘，運(yùn)動(dòng)的效果就會(huì)變差。
瘦身減肥的有效方法三：
游泳
游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運(yùn)動(dòng)，它是一種全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉全身幾乎所有的肌肉，不但可以塑形，還可以提高心肺功能。游泳對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處，有利婦女生育后恢復(fù)體形，還能強(qiáng)健體質(zhì)，對(duì)身體瘦弱的人來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。游泳是短時(shí)間內(nèi)消耗熱量較多的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿嗽谒锿Ａ?分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時(shí)消耗的熱量相同，如果每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不多，游泳是比較好的選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)其它泳姿更大一些，12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。對(duì)于不太會(huì)游泳人，可以用在游泳池中快走來(lái)替代，對(duì)提高心率效果非常好，同樣能達(dá)到鍛煉的目的。
慢跑
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，跑步機(jī)是相對(duì)不錯(cuò)的選擇，需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機(jī)扶手，因?yàn)檫@樣能增加8%的氧利用率和5%的心率，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。心貝網(wǎng)提醒您，慢跑的時(shí)間一般比較長(zhǎng)，所以要及時(shí)補(bǔ)充水分。
變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主，變速跑能加快糖與脂肪之間的轉(zhuǎn)換，讓瘦身效果不易反彈。在跑步機(jī)上變速跑非常易操作，即可以用高速鍛煉一會(huì)兒，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳繩
跳繩，許多女性都不陌生。從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，跳繩半小時(shí)，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是說(shuō)跳繩在短時(shí)間內(nèi)能消耗大量熱量，是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏也非常適合女性。要想達(dá)到瘦身的效果，要保持合適的運(yùn)動(dòng)量，每周不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次時(shí)間在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練會(huì)使身體極度疲勞。
爬樓梯
想利用生活工作的間隙達(dá)到鍛煉的效果，爬樓梯是不錯(cuò)的選擇，對(duì)瘦身作用也有著非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。在上樓的時(shí)候要踮起腳尖，這樣可以讓小腿變得又緊又細(xì)又好看，一舉多得。每天走上半個(gè)小時(shí)，既不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，對(duì)上班族來(lái)說(shuō)難得的減肥方法。沒(méi)有樓梯的時(shí)候，我們也可以在家以同樣的方法來(lái)回走，一樣能達(dá)到健身的效果。
做家務(wù)
如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，那就利用平時(shí)做家務(wù)機(jī)會(huì)來(lái)健身吧，經(jīng)常挽起袖子來(lái)做做家務(wù)，也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運(yùn)動(dòng)瘦身結(jié)合起來(lái)，比如在洗碗時(shí)稍稍踮起腳尖，這樣能鍛煉小腿，拉長(zhǎng)腿部線條。拖地時(shí)兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，這樣每分鐘消耗9卡里路。
跳舞
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，有效地燃燒各個(gè)部位多出來(lái)的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細(xì)胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞對(duì)腰腹部的瘦身效果明顯，拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。
瑜伽
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗能量來(lái)實(shí)現(xiàn)的，而是因?yàn)殍べさ纳詈粑\(yùn)動(dòng)能可以增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
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