女生啞鈴腹肌鍛煉方法
想健身隨時(shí)隨地都可以,在家也能讓你練出肌肉,下如何使用啞鈴練出肌肉呢?今天小編為大家推薦女生啞鈴腹肌鍛煉方法。
女生啞鈴腹肌鍛煉的5種方法
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺(tái)上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然后向上提拉啞鈴,直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深,全程動(dòng)作盡量固定肩部,不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng),一組做8次。
二、斜臥飛鳥(niǎo)
仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸,下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō),上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣,啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥(niǎo)
約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法,每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面,因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?,也最難生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉,兩時(shí)外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過(guò)肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉,有時(shí)坐姿推舉,有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意,上體一定要保持正直,最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開(kāi)始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋,到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
適合女生做的有氧腹肌鍛煉運(yùn)動(dòng)
1.登山
適宜人群:在暗無(wú)天日的電腦機(jī)房工作的IT族。
理由:IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里,整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房里,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會(huì)向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山,讓自己置身于大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
健身效果:登山是極佳的有氧運(yùn)動(dòng),可以促進(jìn)新陳代謝,加速血液循環(huán),還可以提高耐力和腿部力量,增強(qiáng)心肺功能。
2.長(zhǎng)跑
適宜人群:工作從來(lái)都在久坐中度過(guò),落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等,如編輯、自由撰稿人等。
理由:按理說(shuō)長(zhǎng)跑對(duì)這類人比較適用,但靠周末集中跑兩天,不但效果不大,而且長(zhǎng)跑是較劇烈的活動(dòng),不宜在周末進(jìn)行,自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國(guó)外最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng),而且是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵谒新?,能平均分配身體負(fù)載,比陸地跑有明顯的優(yōu)勢(shì),而且在深水中,跑步者下肢不受震蕩,因而不易受傷,運(yùn) 動(dòng)后會(huì)有通體舒暢的感覺(jué)。
健身效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時(shí),水中慢跑對(duì)肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大,水中慢跑消耗的能量也比陸地多,可以逐漸去掉體內(nèi)過(guò)多的脂肪。
3.逛街
適宜人群:從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由:這是最受女性歡迎的休閑方式之一,也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng),與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比,逛街不僅讓女性在不知不覺(jué)中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法,如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。
健身效果:女性逛街少則兩三個(gè)小時(shí),多則一天,不停的運(yùn)動(dòng)可以增加腿部力量,消耗體內(nèi)大量的熱量,達(dá)到健身的效果。
4.打保齡球
適宜人群:在某個(gè)職位已干了很長(zhǎng)時(shí)間,卻久也得不到升職機(jī)會(huì)的人。
理由:一直辛勤地工作,卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞,你改變不了這種境況,但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬,所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去,那份快感怎一個(gè)“爽”字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信,幾局下來(lái)你對(duì)工作和人生又充滿了希望。
健身效果:只要你打保齡球時(shí)姿勢(shì)正確,全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。
5.滑冰
適宜人群:平時(shí)活動(dòng)少,即使周末也懶得鍛煉的人。
理由:滑冰是集鍛煉、娛樂(lè)于一身的健身項(xiàng)目,對(duì)懶人來(lái)說(shuō),是最輕松的、說(shuō)說(shuō)笑笑就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng),滑冰主要鍛煉腿部肌肉,并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
健身效果:滑旱冰每半小時(shí)消耗熱量175卡路里,可增強(qiáng)全身靈活性和身體各部位力量。
6.普拉提
適宜人群:缺少運(yùn)動(dòng),對(duì)身材不滿意,在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市場(chǎng)部、公關(guān)部、營(yíng)銷部等部門(mén)工作的女性。
理由:據(jù)說(shuō)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、 改善形體有近乎神奇的效果,它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。普拉提是調(diào)節(jié)和加強(qiáng)肌肉的妙招:比起有幾分相像的瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練,又融入了東方人的柔——強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一,每個(gè)姿勢(shì)都要和呼吸協(xié)調(diào),而且它比瑜伽更簡(jiǎn)單,易于掌握,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也比瑜珈稍高。
健身效果:既有針對(duì)手臂、胸部、肩部的練習(xí),又有腰腹部和背部的力量練習(xí),也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練,各個(gè)部位都可以得到充分繃緊和伸拉,短短的45分鐘就能明顯地感覺(jué)到腹部的肌肉收緊了。
7.騎馬
適宜人群:工作壓力非常大,且有一定風(fēng)險(xiǎn),如自己開(kāi)公司者或公司的管理層等。
理由:神經(jīng)終日繃得很緊,真的很累。想想周末做個(gè)牧馬人,在藍(lán)天白云下自由地馳騁,不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大,畢竟我們每個(gè)人的生 活圈子只是世界的一隅,我們渴望脫離開(kāi)那個(gè)小圈子,渴望更廣闊的天地,也許在騎馬的時(shí)候,在飛馳的剎那間,我們心中的夢(mèng)想已實(shí)現(xiàn)了一半。
健身效果:騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性,并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。騎馬一小時(shí)消耗的熱量達(dá)2700卡路里,與打一天高爾夫的運(yùn)動(dòng)量相同。
8.潛水
適宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,沒(méi)有什么變化的人群,如政府公務(wù)員、文秘等。
理由:生活的一成不變,你已經(jīng)煩了,也許在你的心底早已渴望變化和刺激,只是不敢嘗試。潛水將會(huì)滿足你對(duì)刺激和自由自在生活的期盼,在遠(yuǎn)離人群的水底,你仿佛來(lái)到一個(gè)與現(xiàn)實(shí)完全不同的世界,在這里,你可以不管不顧,好似一條自由自在的魚(yú),那份感覺(jué)真是快樂(lè)似神仙。從水底回到現(xiàn)實(shí)世界,你會(huì)有脫胎換骨 的感覺(jué),原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無(wú)足輕重。
健身效果:潛水是全身運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)效果和游泳不相上下。另外不會(huì)游泳的人也可以噢。
9、跳皮筋
跳皮筋有許多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐級(jí)上移,跳完一級(jí)后才能升高一級(jí)。跳的姿勢(shì)也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。
在跳皮筋時(shí),皮筋舉得越高,跳的難度就越大,當(dāng)然對(duì)鍛煉身體的作用也就越大。特別是對(duì)腰腿的柔韌性一和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動(dòng),主要是跳躍動(dòng)作,可對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力,使骨骼得到了多的血液和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。
跳繩主要是以四肢活動(dòng)為主,兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。因此,全身的血液循環(huán)加快,得到更充分的氧氣和營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。同時(shí)對(duì)下肢骨有較強(qiáng)的壓力,對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)作用較大。在自搖自跳時(shí),需要上下肢的密切配合,因此,對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。
10、踢踺子
踢踺子時(shí),一只腳站立支撐著身體,實(shí)際上是對(duì)人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子,則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動(dòng)作不停地動(dòng),一方面起著平衡器的作用,另一方面可對(duì)肩、肘進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。踢踺時(shí),需要眼睛和腿的高度配合,這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí),人的呼吸加深加快,血液循環(huán)加強(qiáng),促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí),再加上各種盤(pán)拐、對(duì)踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合,則更具有趣味。
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