特黄特色三级在线观看免费,看黄色片子免费,色综合久,欧美在线视频看看,高潮胡言乱语对白刺激国产,伊人网成人,中文字幕亚洲一碰就硬老熟妇

學(xué)習(xí)啦>知識(shí)大全>方法百科>美容健體方法>

男士肌肉鍛煉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  這個(gè)男人看臉、女人看肌肉的時(shí)代,練就一身強(qiáng)壯的肌肉,增強(qiáng)自己的力量,無疑是可以增加魅力的。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了男士肌肉鍛煉方法。

  男士肌肉鍛煉技巧

  1、背部鍛煉

  背部的鍛煉,背部主要是背闊肌的鍛煉,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

  寬握的引體向上:這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作,需要鍛煉6組,每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

  寬握的高位下拉:也是鍛煉背闊肌的厚度的,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。

  屈腿硬拉:這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作,主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

  坐姿窄握劃船:這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下,大臂先后伸在內(nèi)收,盡量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。

  2、肩部鍛煉

  肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群,因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和后部。

  啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  杠鈴頸前推舉:這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

  啞鈴側(cè)平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  啞鈴俯身的側(cè)平舉:主要鍛煉三角肌的后部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  3、腿部鍛煉

  大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人,會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

  杠鈴深蹲:主要鍛煉股四頭肌肉的,發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累,休息時(shí)間在45秒到60秒之間。

  弓步蹲:訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些,也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。

  直腿硬拉:主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作,比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。

  4、胸部鍛煉

  鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來做的,這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。

  杠鈴平板臥推:采用中等重量,這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

  做杠鈴上斜板的臥推:做4組,由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作,因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。

  雙杠:這個(gè)動(dòng)作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

  直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。

  5、腹部訓(xùn)練

  腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練,腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群,更是需要多次數(shù)的去刺激才能有效果。

  卷腹:是鍛煉腹肌上部最好的動(dòng)作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。

  空中蹬車:鍛煉整個(gè)腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。

  懸垂式腿舉:主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力,讓腹部帶動(dòng)大腿上抬高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。

  平板支撐:鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。

  男人增大肌肉練習(xí)方法

  1、大重量低次數(shù)

  健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù),練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

 ?、?-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度。

 ?、?-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。

  ③10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn)。

  ④30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。

  2、多組數(shù)

  長肌肉必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長,一直做到肌肉飽和為止。

  飽和度要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

  3、長位移

  不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。

  4、慢速度

  慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

  5、高密度

  密度指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

  6、念動(dòng)一致

  肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

  7、頂峰收縮

  當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。

  8、持續(xù)緊張

  應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。

  9、組間放松

  每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

  10、練大肌群

  多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。
猜您感興趣:

1.男性肌肉健美鍛煉方法

2.鍛煉肌肉的最佳方法

3.男士最快的減肥運(yùn)動(dòng)方法

4.室內(nèi)鍛煉肌肉的方法

5.最有效鍛煉肌肉的方法

6.鍛煉全身肌肉的方法

3148031