打網(wǎng)球前如何熱身
網(wǎng)球是一項非常劇烈的運(yùn)動，所以打網(wǎng)球前不熱身的話是很容易受傷的。下面是小編為大家整理的打網(wǎng)球前如何熱身，希望對大家有所幫助!
打網(wǎng)球前如何熱身
1、在打網(wǎng)球之前應(yīng)做一些準(zhǔn)備運(yùn)動，比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的，可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓動作，從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強(qiáng)手臂的肌肉鍛煉，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生。
4、頸部做2-4個4拍的旋轉(zhuǎn)(順時針，逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。
①板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
?、谵D(zhuǎn)腕：手指交×夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動手腕8-10次。
6、肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個動作。
?、俎D(zhuǎn)肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉(zhuǎn)動，雙肩同時。
?、趬杭纾阂恢皇謾M在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
7、腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動作。
①彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。
②轉(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動，同時頭部向相反方向轉(zhuǎn)動，做2-4個4拍。
③腰部拉伸：手指在頭頂交×掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。
8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。
①弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。
?、谄筒剑悍侵瓮饶_尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動：雙臂伸直，向前、向后交×轉(zhuǎn)動8-15次，這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動。
10、原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí)，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。
打網(wǎng)球?qū)ι眢w有什么好處
鍛煉大腦反應(yīng)能力
網(wǎng)球是一項全身性的健身運(yùn)動，截球時需要根據(jù)球的位置方向，快節(jié)奏的跑、跳、揮動手臂，能有效的鍛煉大腦的反應(yīng)能力，增強(qiáng)身體各部位的協(xié)調(diào)性及靈活性。
增進(jìn)體能和肌肉力量
打網(wǎng)球揮拍的時候會刺激肩部肌肉及手臂肱二頭肌、肱三頭肌，能有效的增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)作用，特別是腿部肌肉會得到很有效的鍛煉。
增強(qiáng)體質(zhì)
打網(wǎng)球能促進(jìn)血液循環(huán)，改善新城代謝。運(yùn)動時需氧量增加，還能刺激呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心肺功能。此外，多打網(wǎng)球運(yùn)動還能強(qiáng)健筋骨，促進(jìn)骨骼生長和發(fā)育。
減肥瘦身
網(wǎng)球是全身性的有氧運(yùn)動，能刺激身體各部位脂肪快速燃燒。有數(shù)據(jù)顯示，以60kg的人作為標(biāo)準(zhǔn)，打網(wǎng)球一小時消耗420卡路里，運(yùn)動強(qiáng)度：7.0MET，屬于高強(qiáng)度的減肥運(yùn)動。
排毒
打網(wǎng)球時身體代謝旺盛，汗液分泌較多，色素及有毒物質(zhì)可以隨汗液排出體外，幫助減少體內(nèi)有毒物質(zhì)的堆積。臉上長色斑，或者皮膚暗沉的人，可以多多打網(wǎng)球，促進(jìn)色素代謝。
釋放壓力
網(wǎng)球運(yùn)動需要揮拍打擊球體，這一動作能幫助宣泄情緒，釋放精神壓力。感覺工作壓力大，情緒壓抑，或者受委屈想揍人的時候，可以打打網(wǎng)球釋放情緒。
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