鍛煉腰部肌肉的方法
腰部肌肉是使身體保持穩(wěn)定的關(guān)鍵，這兩節(jié)的腰部鍛煉系列將顯著改善你的腰部肌肉群。今天，學習啦小編為你帶來了鍛煉腰部肌肉的方法。
鍛煉腰部肌肉的技巧
杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉(zhuǎn)動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領(lǐng)：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。
動作要領(lǐng)：
1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。
動作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
平板支撐
鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領(lǐng)：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位于正下方，后方用腳尖支撐。
注意事項
游式挺身：1、這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
鍛煉腰部肌肉的小妙招
自測腰圍運動減肥
為了使自己蜂腰細柔束腰是不可取的，但也不是一點辦法也沒有，我們可以通過運動鍛煉達到苗條的目的。
當然，首先還應先了解自己的腰部是否符合理想的腰圍，女青年的腰圍如等于或略高于身高減去100，就屬于正常而健美的腰圍。
例如，身高165厘米的姑娘，腰圍應65厘米。結(jié)合我國女性骨骼的大小而定標準的話，應先用皮尺繞手腕最大處一周，量取手腕骨骼的尺寸(腕圍)就可推算出理想的腰圍了，即腕圍×4=腰圍。如果腕圍是15厘米，理想的腰圍便是60厘米。
如果經(jīng)測量你的腰圍較粗或脂肪較多，首先應進行腰部體育鍛煉，只要持之以恒，兩個月就可初見成效。
具體腰部鍛煉
1、仰臥床上，兩手枕于腦后，兩腿屈膝。兩腿同時先向右側(cè)，盡量觸及床面，背部不得離床。換方向再做一次。
2、仰臥床上，兩臂側(cè)平舉，兩腿屈膝后稍抬起，兩腿同時向左轉(zhuǎn)，盡量讓膝部觸地。換方向再做一次。
3、仰臥床上，兩臂伸直置于頭兩側(cè)，先向左滾動1至1.5米，再向右滾。重復3至4次。
4、仰臥床上，輪番起坐和舉腿交替運動，可有助于鍛煉胃脘和腰腹部周圍的肌肉?？s小腰圍，從而美化下腹部的外形，使腰部纖細。
5、站立，雙手叉腰，做扭腰運動，能提升側(cè)腹肌，從而使腰圍纖細。
6、坐于凳上，兩腳用東西固定，兩手置于腰后，身體后仰，坐起，再后仰再坐起，重復做5至8次。
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