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有什么動(dòng)作瘦大腿外側(cè)

時(shí)間: 梁珊924 分享

  一雙粗壯的大象腿看起來不夠美觀啊,而且穿什么都不好看,想要美腿就要想方法瘦腿哦!那么,有什么動(dòng)作瘦大腿外側(cè)呢?學(xué)習(xí)啦小編帶你去了解一下吧。

  瘦大腿外側(cè)的動(dòng)作

  動(dòng)作一:深蹲

  (1) 首先站直雙腳合并,膝蓋并攏,腳掌大外八。

  (2) 然后膝蓋并攏的緩緩蹲下,直到半蹲位置停著10秒。

  (3) 接者整個(gè)蹲下,記得整體都要打直喔!然后深呼吸站起來。

  (4) 再來換雙腳合并,膝蓋并攏,腳掌大內(nèi)八再做一次。

  動(dòng)作二:登臺(tái)階

  (1)左腳踏住一級(jí)臺(tái)階(或長凳),左腳用力上蹬,將后腿完全伸直,然后回到起點(diǎn)。

  (2)換到右腿做同樣動(dòng)作,之后再換到左腿。左右腿輪換一次為一個(gè)回合。每次鍛煉重復(fù)十回合。

  動(dòng)作三:空中踩自行車

  (1)仰臥在墊子上,兩手放于體側(cè),手心朝下,雙腿彎曲放松。屈膝抬高雙腿,上半身保持不動(dòng),感覺自己要蹬自行車的樣子。

  不同腿型的瘦腿方法

  1、脂肪腿

  所謂脂肪腿是指由于不注重飲食習(xí)慣,經(jīng)常吃高糖分高油分的食物而形成的粗壯型的小腿。這類型的小腿看上去是肉肉的,且摸上去的肉是軟軟的。

  運(yùn)動(dòng)法

  首先雙手叉腰,整個(gè)人站直,眼睛向前看。然后將慢慢抬腳跟,形成墊腳尖的姿勢(shì),保持5秒,重復(fù)做10次,這樣有助于增加肌肉及拉長腿筋。接著提起左腿與地面保持水平,在空中停留1秒,再換右腿,這樣重復(fù)每邊做10次。

  2、肌肉腿

  其實(shí)就是在你不動(dòng)的時(shí)候,你腿上的肉就會(huì)自然的突出了,你摸上去的時(shí)候也是硬硬的,這樣的腿是很難減下去的。這主要都是因?yàn)槠綍r(shí)的運(yùn)動(dòng)量比較大造成的。

  還有一個(gè)最主要的原因就是因?yàn)榕蚤L時(shí)間穿高跟鞋而形成的。像足球運(yùn)動(dòng)員和跑步選手、一些喜歡穿高跟鞋的女性都會(huì)出現(xiàn)肌肉腿的情況。

  運(yùn)動(dòng)法

  首先坐在椅子上雙腿自然下垂,用雙手放松小腿15秒,然后最大限度地翹起腳尖,你會(huì)感覺得到小腿的拉伸,保持5秒,然后放松。再踮起腳跟,這時(shí)會(huì)感受到腳面和小腿的拉伸,同樣保持5秒。不斷重復(fù)這兩個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次,然后放松一會(huì),繼續(xù)練習(xí),直到雙腿酸軟才停止。

  至于對(duì)那些穿了一天高跟鞋的MM來說,可以在晚上平躺在床上,屈膝舉起雙腿,按照順逆時(shí)針的方式轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝,左右腿各轉(zhuǎn)動(dòng)10次,這樣有助于緩解小腿上的肌肉。

  (2)首先左腿保持彎曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿勢(shì),左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變。

  (3)然后右腿彎曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候,右腿同時(shí)抬起來,右腿向上伸直,左腿彎曲收回。

  動(dòng)作四:剪刀腿

  (1)坐在地上,雙肘撐地。

  (2)把右腿抬起兩英尺,同時(shí)左腿抬高一英尺。稍作停頓,然后依次放低左腿和右腿。重復(fù)若干次,然后換側(cè)再做。

  動(dòng)作五:大踢腿

  (1)腳跟并攏站立,腳趾向外,左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂,保持小腹緊繃,向前盡量抬高右腿,但不要弓背。

  (2)把右臂往右側(cè)方向放平,同時(shí)把右腿轉(zhuǎn)向右側(cè),但不要放低腿的高度。身體前傾的同時(shí)右腿繼續(xù)往后劃,右臂則向前伸展。

  (3)把右腳放回地面,回到原來的姿勢(shì)。重復(fù)若干次,然后換側(cè)再做。

  日常女生健康瘦腿的方法

  1、瑜伽

  瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán),不但可以預(yù)防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車,瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然,其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些,需要長期堅(jiān)持,3個(gè)月,甚至半年才會(huì)看得到效果。

  2、慢跑

  有句話是“慢跑減脂肪,快跑長肌肉”。因?yàn)槁軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪,只會(huì)減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺(tái)跑步機(jī),甚至戶外直接跑,可以根據(jù)自己身體的負(fù)荷量來定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對(duì)塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會(huì)變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個(gè)腳掌觸地。另外,如果在堅(jiān)持慢跑的同時(shí)能配合飲食習(xí)慣的調(diào)整和控制,將會(huì)有意想不到的瘦身效果哦。

  3、做高抬腿運(yùn)動(dòng)

  清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進(jìn)行5組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組1分鐘,每做完一組就能休息一會(huì)。高抬腿是非常不錯(cuò)的一種瘦大腿運(yùn)動(dòng),它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。

  4、踮腳

  踮腳是一個(gè)十分簡單的動(dòng)作,只需要踮起腳尖就會(huì)得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時(shí),不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預(yù)防做出大屁股。踮腳時(shí),身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會(huì)由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會(huì)顯現(xiàn)。長期下來會(huì)發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細(xì)。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。

  5、動(dòng)感單車

  45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量,動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?其對(duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且,練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿,還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。

  6、跑步機(jī)

  科學(xué)研究證明,跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
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有什么動(dòng)作瘦大腿外側(cè)

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