鍛煉肌肉的方法
每個(gè)女人都愛(ài)慕哪些渾身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用擔(dān)心。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉肌肉的方法。
鍛煉肌肉的技巧
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。
弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。
仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來(lái)做的，這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。
杠鈴平板臥推：采用中等重量，這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的臥推：做4組，由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作，因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
雙杠：這個(gè)動(dòng)作主要是用來(lái)鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓(xùn)練
腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練，腹直肌分為上部和下部?jī)刹糠值?。腹肌也是屬于耐力肌群，更是需要多次?shù)的去刺激才能有效果。
卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動(dòng)作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車(chē)：鍛煉整個(gè)腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力，讓腹部帶動(dòng)大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。
男人吃什么增長(zhǎng)肌肉
增肌食物1、酸奶
每次健身后，來(lái)一瓶低脂或全脂的牛奶，對(duì)于增長(zhǎng)肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等，有助于控制肌肉收縮，增長(zhǎng)肌肉。
增肌食物2、白面包
白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助于肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)于剛健身完的人來(lái)說(shuō)，是非常好的食物之選。
增肌食物3、雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等，最易被人體吸收且分解為氨基酸，是肌肉增長(zhǎng)的“原料”。每次健身后，適當(dāng)是些雞蛋，非常有利于肌肉生長(zhǎng)。
增肌食物4、瘦牛肉
瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身后適當(dāng)攝入飽和脂肪，有助于增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙水平，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。記得是瘦牛肉哦，有肥肉的話一定要剔除掉。
增肌食物5、意大利面
增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面飽含碳水化合物，能很好的幫助肌肉生長(zhǎng)，且易于消化，健身后飲食，怎么可以少了它呢。
這些就是一個(gè)健身初學(xué)的人要注意的事項(xiàng)啦，通過(guò)這些事項(xiàng)可以讓你的身材變得更加的健美，人也可以變得更加的優(yōu)秀，更加的成熟，你是不是也想馬上變成這樣呢。
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